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Si parla tanto di vitamina D3, ma non tutti conosco bene cos’è e a cosa serve: scopri dove si trova, a cosa serve, come assumerla come integratore
Che cos’è la vitamina D3
La vitamina D3 o colecalciferolo è la più importante delle 5 forme di vitamina D , un insieme di vitamine liposolubili molto importanti per la nostra salute. In particolare la vitamina D3, che si produce principalmente grazie alla luce del sole, svolge molte funzioni fondamentali per il nostro organismo: regola il metabolismo osseo, rinforzando anche le ossa, aiuta a prevenire le malattie autoimmuni, regola le funzioni neuromuscolari e combatte i sintomi della depressione. Scopriamo allora dove si trova la vitamina D3, la dose giornaliera raccomandata ma anche gli effetti collaterali in caso carenza o di sovradosaggio.
A cosa serve la vitamina D3
La funzione principale della vitamina D risiede nel favorire l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino, oltre che nel riassorbimento del calcio a livello dei reni. Quando si manifesta uno squilibrio con il calcio possono insorgere rachitismo nei bambini, dolori alle ossa e articolari negli adulti e vera e propria fragilità ossea a causa dell’ipomineralizzazione del tessuto. La condizione catalizza il rischio di fratture e di inarcamento delle ossa lunghe.
Inoltre, la vitamina D3, ostacola la comparsa di disordini autoimmuni (tra cui artrite reumatoide, Lupus e diabete di tipo 1) e del sistema nervoso, aiutando anche a combattere i sintomi della depressione.
In quali elementi è presenta la vitamina d3
la maggior parte della vitamina D3 (colecalciferolo) è sintetizzata a livello endogeno nella pelle, in maniera dipendente dall’esposizione solare (in particolare dalla radiazione UVB), a partire dal colesterolo – tra le varie funzioni del colesterolo, si evidenza appunto quella di precursore della vitamina D.
Per quanto riguarda le principali fonti alimentari di vitamina D3, annoveriamo il pescato:
| Alimento | Categoria | Vitamina D3 | |
| Sgombro sotto sale | Pesce e frutti di mare | 25,2 | µg |
| Carpa | Pesce e frutti di mare | 24,7 | µg |
| Anguilla | Pesce e frutti di mare | 23,3 | µg |
| Salmone affumicato | Pesce e frutti di mare | 17,1 | µg |
| Sgombro | Pesce e frutti di mare | 16,1 | µg |
| Storione affumicato | Pesce e frutti di mare | 16,1 | µg |
| Trota iridea | Pesce e frutti di mare | 15,9 | µg |
| Salmone in scatola | Pesce e frutti di mare | 14,1 | µg |
| Pesce spada | Pesce e frutti di mare | 13,9 | µg |
| Uova di pesce | Pesce e frutti di mare | 12,1 | µg |
| Lavarello o coregone | Pesce e frutti di mare | 12 | µg |
| Salmone rosso | Pesce e frutti di mare | 11 | µg |
| Salmone rosa | Pesce e frutti di mare | 10,9 | µg |
| Storione | Pesce e frutti di mare | 10,3 | µg |
Il contenuto di Vitamina D3 si riferisce a 100 g di parte edibile di ogni alimento.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D3?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D3 varia in base all’età:
10 microgrammi: i neonati dai 6 agli 11 mesi di età, gli adulti e gli anziani fino ai 70 anni,
15 microgrammi: le donne in gravidanza e allattamento, i bambini a partire dal primo anni di età, gli adolescenti e gli anziani oltre i 70 anni.
Per soddisfare circa l’80% del fabbisogno giornaliero di vitamina D3 basterebbe esporsi al sole per almeno 15 minuti. L’altro 20% invece può essere soddisfatto attraverso la giusta alimentazione.
I sintomi della carenza di vitamina D3
I valori normali di vitamina D3 nel sangue sono 30-100 ng/ml. Sotto questi valori possiamo parlare di carenza mentre se si superano si verifica un sovradosaggio.
I sintomi iniziali della carenza di vitamina D3 sono generali: stanchezza e disagi difficili da descrivere. Ad un livello successivo, si può provare dolore nelle aree della colonna vertebrale, del bacino e delle gambe; purtroppo questi sintomi possono essere facilmente confusi con malattie reumatiche o con lesioni post-allenamento.
Un deficit nella mineralizzazione dell’osso sarà la causa di questi disagi ossei, che aumenterà le probabilità di fratture sofferenti (soprattutto dell’anca) e di lesioni muscolari e legamentose. La carenza di vitamina D3, in particolare, può portare a conseguenze come il rachitismo nei bambini o l’osteomalacia negli adulti e negli anziani, con un indebolimento della struttura ossea che predispone a fratture e deformazione delle ossa.
Anche i meccanismi di regolazione della crescita cellulare possono essere influenzati da una mancanza di colecaliferolo(vitamina d3). Ciò potrebbe comportare una maggior probabilità di comparsa di alcuni tipi tumori e malattie autoimmuni come la psoriasi. Anche il sistema immunitario ne verrà impattato negativamente, diminuendo la capacità di difendersi dalle difese dalle infezioni.
Ultimo, ma non per importanza, anche Il metabolismo del corpo potrà essere influenzato dalla scarsità di vitamina D3, diminuendo la risposta all’insulina, incrementando il livello di zucchero nel sangue e rendendo difficile controllare il proprio peso corporeo. Allo stesso tempo peggiorerà il controllo della pressione arteriosa, incrementando l’incidenza di ipertensione.
Per diagnosticare la carenza di vitamina D occorrono esami del sangue eseguiti in maniera periodica sia nei bambini che negli adulti, così da sopperire, nel caso di eventuale carenza, attraverso la giusta alimentazione, l’esposizione al sole e integratori alimentari specifici prescritti dal medico.
Cause della carenza di vitamina D3
Tre sono le cause principali della carenza di colecalciferolo : la diminuzione della sintesi di vitamina D3, l’insufficiente assunzione di colecalciferolo e il malassorbimentodella vitamina. Queste cause verranno esplose nelle righe seguenti:
Diminuzione della sintesi di vitamina D3
- Mancanza di esposizione alla luce solare: Le persone ricoverate in ospedale, coloro che lavorano nei turni di notte e le persone sedentarie avranno meno esposizione ai raggi solari, il che diminuirà la produzione di vitamina D3.
- Blocco dei raggi solari: Uno stile di abbigliamento modesto, che nasconde gran parte del corpo, eviterà il contatto tra i raggi del sole e la pelle e aumenterà il rischio di carenza di vitamina D3. Anche la protezione solare e (sorprendentemente) l’inquinamento ambientale sono in grado di bloccare l’assorbimento dei raggi UVB.
- Stagione dell’anno e area geografica: I raggi solari hanno un’intensità più bassa nei mesi freddi dell’anno, diminuendo la quantità di vitamina D3 che può essere creata dopo l’esposizione al sole. Questo effetto è ancora più pronunciato nelle aree a nord dell’Europa e degli Stati Uniti.
- Pelle molto pigmentata: La melanina è il pigmento che conferisce alla pelle il suo caratteristico colore. Le persone con la pelle scura ospitano una quantità maggiore di melanina nella loro epidermide, che le protegge dalle scottature e, a sua volta, riduce la sintesi della vitamina D3 nella pelle.
- Persone anziane: La capacità della pelle di produrre vitamina D3 dall’esposizione al sole diminuisce con l’età. Le persone sopra i sessant’anni sono a maggior rischio di soffrire di ipovitaminosi, anche se rimangono attive e hanno un’esposizione solare adeguata.
Assunzione insufficiente di vitamina D3
- Vegani e vegetariani: Il colecalciferolo è una molecola molto difficile da trovare nelle diete senza prodotti di origine animale. I vegani avranno un minor apporto di vitamina D3 e un rischio maggiore di sviluppare ipovitaminosi se non eseguono un’adeguata esposizione solare.
- Diete inadeguate: Le diete ricche di alimenti trasformati (pasticcini, cibi raffinati e fast food) e povere di alimenti ricchi di vitamina D3, come pesce o latte, aumentano il rischio di soffrire di un qualche tipo di carenza.
Malassorbimento di vitamina D3
- Malassorbimento di origine intestinale, epatico o pancreatico: Qualsiasi disturbo che influenzi i sistemi di assorbimento e metabolizzazione dei nutrienti (come nel caso della malattia celiaca, del morbo di Crohn o delle sequele di chirurgia bariatrica) ostacolerà in modo serio l’assorbimento della vitamina D3.
- Consumo eccessivo di antibiotici: Gli antibiotici possono influenzare l’assorbimento intestinale distruggendo i batteri benefici, necessari per la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.
La carenza di vitamina D3 è sempre più diffusa nel nostro ambiente. Per alcuni esperti in nutrizione, questo è un problema di proporzioni epidemiche che influisce negativamente sulla salute di migliaia, se non milioni di persone. Fortunatamente, è possibile aumentare i livelli di colecalciferolo in modo sicuro e semplice.
