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Si parla tanto di vitamina C, ma non tutti conosco bene cos’è e a cosa serve: scopri dove si trova, a cosa serve, come assumerla come integratore
Che cos’è la vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, fa parte del gruppo delle vitamine cosiddette idrosolubili: non possono purtroppo essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
Si tratta inoltre di un micronutriente, cioè di una molecola necessaria all’organismo soltanto in quantità modeste, ma che risulta necessaria per il suo benessere.
la vitamina C inoltre è sensibile alle alte temperature, per cui si dissolve del tutto in caso di cottura.
A cosa serve la vitamina C
La vitamina C partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
La più famosa funzione è senza dubbio quella antiossidante: la vitamina c infatti contrasta i danni causati dai radicali liberi, considerati uno dei maggiori responsabili del processo di invecchiamento cellulare. Ma come si formano i radicali liberi? Queste molecole dannose si accumulano:
- nell’organismo durante i processi digestivi
- quando si pratica sport oppure a causa dell’esposizione a sostanze pericolose come quelle presenti nel fumo di tabacco
- durante l’esposizione alle radiazioni, inclusi i raggi ultravioletti che arrivano dal sole.
Grazie alle sue eccezionali proprietà antiossidanti, la vitamina C rafforza inoltre le barriere del sistema immunitario e aiuta l’organismo a prevenire il rischio di tumori, soprattutto allo stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene.
La vitamina C inoltre ha un’altra importante funzione: supporta l’assorbimento di ferro, in particolare di quello che si trova negli alimenti di origine vegetale. Il ferro “non-eme”, così chiamato perché non associato all’emoglobina, è meno biodisponibile rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale (noto invece come “ferro eme”), ciò si traduce in una maggior difficoltà di assorbimento.. La presenza contemporanea di vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme; per questo motivo è utile condire le verdure a foglia verde come gli spinaci, fonti di ferro non-eme, con succo di limone, che è invece una fonte naturale di vitamina C.
Un’altra importante funzione della vitamina C è promuovere la produzione di collagene, un componente importante della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni; inoltre è necessaria anche per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina (molecola coinvolta nel metabolismo dei grassi) e partecipa al metabolismo delle proteine. Infine, questo micronutriente partecipa alla guarigione delle ferite e alla formazione delle cicatrici e aiuta a riparare e a mantenere in salute le cartilagini, le ossa e i denti. In generale, è considerato una sostanza necessaria per la crescita e la
In quali elementi è presenta la vitamina c
La vitamina C è presente principalmente negli alimenti freschi: in alcune varietà di frutta e verdura come le arance, i kivi, le fragole, i mandarini, i limoni, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni. Per sfruttare appieno i benefici della vitamina C, la conservazione di questi alimenti non deve superare i 3-4 giorni e devono essere consumati crudi o comunque poco cotti.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C, o acido ascorbico, è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quantità che aumenta nel caso ci si trovi in condizione di gravidanza.
I sintomi della carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C comporta sintomi come stanchezza, affaticamento, inappetenza, dolori muscolari e maggiore predisposizione alle infezioni. I primi organi a risentirne sono le ossa, la cartilagine e il tessuto connettivo. Possono comparire anche disturbi gengivali: le gengive fanno male e presentano emorragie, in alcuni casi anche ulcere, fino a causare la perdita dei denti.
La carenza di vitamina C è connessa anche a una particolare patologia chiamata scorbuto. Si tratta di un difetto di formazione del collagene che comporta l’indebolimento delle ossa e delle cartilagini, dei denti e dei tessuti connettivi, con conseguente indolenzimento e degenerazione, in alcuni casi anche anemia e febbre.
Altri sintomi caratteristici di carenza da vitamina C possono essere respiro corto, cattiva digestione, capelli fragili o che si spezzano, problemi alla pelle, indebolimento dello smalto, facilità alla formazione di ematomi.
Le cause della carenza di vitamina C
Tra le cause principali di carenza di vitamina C ci può essere la carenza di alcuni alimenti a seguito di diete sbilanciate. Una carenza di vitamina C si può anche verificare a seguito di malattie come ulcere o malattie infiammatorie più o meno gravi, interventi chirurgici, ustioni. La gravidanza e l’allattamento aumentano il fabbisogno di vitamina C.
Sintomi come diarrea, l’eccesso di calore o di freddo, l’aumento della diuresi comportano un’eliminazione o un consumo più consistenti di vitamina C. Fumo, stress, febbre alta possono ridurre la capacità dell’organismo di assorbire la vitamina C. Inoltre quantità d’acqua eccessive ne impoveriscono le riserve organiche. I contraccettivi orali e l’aspirina spesso ne riducono l’assorbimento. La cottura dei cibi può distruggere ugualmente la vitamina C contenuta negli stessi.
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