Andrea 
Quali sono le diverse tipologie di carnitina? Scopri cos’è questo aminoacido, i suoi potenziali benefici, le sue funzioni, il suo dosaggio e in quali alimenti e integratori si trova.
Cos’è la L-carnitina?
La L-carnitina è un aminoacido sintetizzato naturalmente dal nostro corpo a livello epatico e renale, attraverso l’interazione della vitamina C con gli aminoacidi lisina e metionina ed è presente in oltre il 90% delle cellule muscolari.
Gioca un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule. I mitocondri agiscono come motori all’interno di esse, bruciando questi grassi per creare energia utilizzabile.
Oltre alla L-carnitina prodotta nel tuo corpo, puoi anche ottenere piccole quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce. I vegani o le persone con alcuni problemi genetici possono non essere in grado di produrne o ottenerne abbastanza. Questo rende la L-carnitina un nutriente condizionatamente essenziale.
Quali sono le diverse tipologie di carnitina?
La L-carnitina è la forma biologicamente attiva standard di carnitina, che si trova nel corpo, negli alimenti e nella maggior parte degli integratori.
Qui ci sono diverse altre tipologie di carnitina:
- D-carnitina: Questa forma inattiva può causare una carenza di carnitina nel corpo inibendo l’assorbimento di altre forme più utili.
- Acetil-L-carnitina: Spesso chiamata ALCAR, questa è probabilmente la forma più efficace per il cervello. Gli studi suggeriscono che possono beneficiarne le persone con malattie neurodegenerative.
- Propionil-L-carnitina: Questa forma è adatta per i problemi circolatori, come le malattie vascolari periferiche e l’alta pressione sanguigna. Può aumentare la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno.
- L-carnitina L-tartrato: Questa è comunemente aggiunto agli integratori sportivi a causa del suo rapido tasso di assorbimento. Può aiutare l’indolenzimento muscolare e il recupero durante l’esercizio.
- Per la maggior parte delle persone, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sembrano essere le più efficaci per un uso generale. Tuttavia, fra le tipologie di carnitina si dovrebbe sempre scegliere la migliore per le proprie esigenze e gli obiettivi personali.
Quali sono le funzioni della L-carnitina?
Il ruolo principale della L-carnitina nel corpo coinvolge la funzione mitocondriale e la produzione di energia. Nelle cellule, aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia. Circa il 98% delle riserve di L-carnitina sono contenute nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue.
La L-carnitina può aiutare anche ad aumentare la funzione mitocondriale, che gioca un ruolo chiave nelle malattie e nell’invecchiamento sano.
Ricerche più recenti illustrano i potenziali benefici delle diverse forme di carnitina, che possono essere utilizzate per varie condizioni, comprese le malattie del cuore e del cervello.
In quali alimenti si trova la L-carnitina?
Si possono ottenere piccole quantità di L-carnitina dalla dieta mangiando principalmente carne e pesce. Le migliori fonti di questo aminoacido sono:
- Manzo: 81 mg per 85 grammi
- Maiale: 24 mg per 85 grammi
- Pesce: 5 mg per 85 grammi
- Pollo: 3 mg per 85 grammi
- Latte: 8 mg per 227 ml
È interessante notare che le fonti alimentari di L-carnitina hanno un tasso di assorbimento maggiore rispetto agli integratori. Secondo uno studio, il 57-84% della L-carnitina viene assorbita quando viene consumata dal cibo, rispetto a solo il 14-18% quando viene assunta come integratore. Come si è letto prima, il corpo può anche produrre questa sostanza naturalmente dagli aminoacidi metionina e lisina se le scorte sono basse. Per questi motivi, gli integratori di L-carnitina sono necessari solo in casi speciali, come il trattamento di una malattia.
Qual è il dosaggio giornaliero raccomandato?
La dose standard di L-carnitina è di 500-2000 mg al giorno. Anche se il dosaggio varia da studio a studio, ecco una panoramica dell’uso e della dose per ogni forma:
- Acetil-L-carnitina: Questa forma è la migliore per la salute e la funzione del cervello. Le dosi variano da 600 aa 2500 mg al giorno.
- L-carnitina L-tartrato: Questa forma è più efficace per le performance di allenamento. Le dosi variano da 1000 a 4000 mg al giorno.
- Propionil-L-carnitina: Questa forma è la migliore per migliorare il flusso sanguigno in coloro che hanno la pressione alta o condizioni di salute correlate. Le dosi variano da 400 a 1000 mg al giorno.
Quali sono i benefici della L-carnitina?
Alcuni tra i benefici per la salute sono stati collegati principalmente agli integratori di questo aminoacido.
Degli studi dimostrano un suo potenziale per ridurre la pressione sanguigna e il processo infiammatorio associato alle malattie cardiache.
Le evidenze sono invece miste quando si tratta degli effetti della L-carnitina sulle performance sportive. Tuttavia, diversi studi notano lievi benefici associati a dosi più elevate o più a lungo termine.
La L-carnitina può anche ridurre i sintomi del diabete di tipo 2 e i suoi fattori di rischio associati, anche aumentando un enzima chiave chiamato AMPK, che migliora la capacità del corpo di utilizzare i carboidrati.
La L-carnitina può giovare alla funzione cerebrale, aiutando a prevenire il declino mentale legato all’età e migliorare gli indicatori di apprendimento.
I migliori integratori
Fonti
www.humanitas.it
www.healthline.it
www.my-personaltranier.it
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
