Andrea 
Quali sono i benefici della glicina? Scopri a cosa serve questo aminoacido, i suoi benefici ed effetti collaterali e in quali integratori si trova.
Cos’è la glicina?
La glicina è un aminoacido che funziona come un blocco di costruzione per alcune proteine, in particolare il collagene che si trova nella pelle, legamenti, muscoli, ossa e cartilagine. Costituisce infatti circa il 35% del collagene nel corpo umano.
Questo aminoacido aiuta anche a regolare gli impulsi nervosi nel sistema nervoso centrale, in particolare quelli del midollo spinale, della retina e del centro di controllo del cervello noto come tronco encefalico. La glicina si lega anche alle sostanze tossiche e aiuta la loro escrezione dal corpo.
Quali sono i benefici della glicina?
A causa delle sue numerose funzioni nel corpo, si ritiene che la glicina offra benefici per la salute se assunta sotto forma di integratore. La maggior parte della ricerca attuale si è concentrata sul suo ruolo nel sistema nervoso centrale, dove può essere in grado di migliorare il sonno, migliorare la memoria e aiutare nel trattamento della schizofrenia.
Si crede anche che riduca i danni cerebrali dopo un ictus, che tratti una prostata ingrossata, che guarisca le ulcere gravi delle gambe e che migliori la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete o prediabete.
È necessaria per produrre un potente antiossidante
La glicina è uno dei tre aminoacidi che il corpo usa per produrre glutatione, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, che si pensa siano alla base di molte malattie. Senza abbastanza glicina, il corpo produce meno glutatione, il che potrebbe influire negativamente su come esso gestisce lo stress ossidativo nel tempo. Inoltre, poiché i livelli di glutatione diminuiscono naturalmente con l’età, assicurarsi di avere abbastanza glicina quando si invecchia può giovare alla salute.
I benefici della glicina per la creatina
La glicina è anche uno dei tre aminoacidi che il corpo usa per produrre un composto chiamato creatina. Quest’ultima fornisce ai muscoli l’energia necessaria per eseguire attività rapide e brevi, come il sollevamento pesi e lo sprint. Se combinata con l’allenamento di resistenza, l’integrazione di creatina ha dimostrato di aumentare le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli. È stata anche studiata per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa, la funzione cerebrale e le condizioni neurologiche come il Parkinson e il morbo di Alzheimer.
Mentre il corpo crea naturalmente la creatina e può essere ottenuta attraverso la dieta, ottenere troppo poca glicina può ridurne la quantità che viene prodotta.
Può migliorare la qualità del sonno
Molte persone lottano per ottenere un buon riposo notturno, sia perché hanno problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentati. Nonostante ci siano diversi modi per migliorare la qualità del sonno, come non bere bevande contenenti caffeina a tarda ora o evitare schermi luminosi poche ore prima di andare a letto, anche la glicina può aiutare.
Questo aminoacido ha un effetto calmante sul cervello e potrebbe aiutarti ad addormentarsi e a rimanere addormentati abbassando la temperatura corporea.
La ricerca in persone con problemi di sonno ha dimostrato che l’assunzione di 3 g di glicina prima di dormire diminuisce il tempo necessario per addormentarsi, migliora la qualità del sonno, diminuisce la sonnolenza diurna e migliora la cognizione.
Per questo motivo, la glicina può essere una buona alternativa ai sonniferi prescritti per migliorare la qualità del sonno di notte e la stanchezza durante il giorno.
Può proteggere il fegato dai danni indotti dall’alcol
Troppo alcol può avere effetti dannosi sul corpo, specialmente sul fegato. Ci sono tre tipi principali di danni al fegato indotti dal consumo di bevande alcoliche:
- Fegato grasso: Un accumulo di grasso all’interno del fegato, che ne aumenta le dimensioni.
- Epatite alcolica: Causata da un’infiammazione del fegato derivante da un consumo eccessivo e prolungato di alcol.
- Cirrosi alcolica: La fase finale della malattia alcolica del fegato, che si verifica quando le cellule del fegato sono danneggiate e sostituite da tessuto cicatriziale.
È interessante notare che la ricerca suggerisce che la glicina può ridurre gli effetti nocivi dell’alcol sul fegato prevenendo l’infiammazione. Inoltre, mentre il danno epatico moderato indotto dall’alcol può essere invertito dall’astensione dall’alcol, la glicina può migliorare il processo di recupero.
I benefici della glicina per il cuore
Prove crescenti suggeriscono che la glicina offre protezione contro le malattie cardiache. Previene l’accumulo di un composto che, in quantità elevate, è stato collegato all’aterosclerosi, l‘indurimento e il restringimento delle arterie.
Questo aminoacido può anche migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’ossido nitrico, una molecola importante che aumenta il flusso sanguigno e abbassa la pressione sanguigna.
Anche se incoraggianti, sono necessari studi clinici sugli effetti della glicina sul rischio di malattie cardiache negli esseri umani prima di poterla raccomandare.
Può aiutare le persone con diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 può portare a bassi livelli di glicina. Si tratta di una condizione caratterizzata da un’alterata secrezione e azione dell’insulina, il che significa che il corpo non produce abbastanza insulina o che non risponde correttamente all’insulina che produce. Questo ormone diminuisce i livelli di zucchero nel sangue segnalando il suo assorbimento nelle cellule per l’energia o lo stoccaggio. È interessante notare che, poiché è stato dimostrato che la glicina aumenta la risposta all’insulina nelle persone senza diabete, è stato suggerito che gli integratori di glicina possono migliorare la ridotta risposta all’insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
Livelli più alti di glicina sono associati a un rischio ridotto di diabete di tipo 2, anche dopo aver tenuto conto di altri fattori associati alla condizione, come ad esempio lo stile di vita. Pertanto, le persone con diabete di tipo 2 possono beneficiare dell’integrazione di glicina, anche se la ricerca è troppo preliminare per fare raccomandazioni specifiche.
Se si ha il diabete di tipo 2, il modo migliore per ridurre la resistenza all’insulina rimane comunque la perdita di peso attraverso la dieta e l’esercizio fisico
Può proteggere dalla perdita muscolare
La glicina può ridurre il deperimento muscolare, una condizione che si verifica con l’invecchiamento, la malnutrizione e quando il corpo è sotto stress, come con il cancro o gravi ustioni. Lo spreco muscolare porta ad una riduzione dannosa della massa e della forza muscolare, che diminuisce lo stato funzionale e può complicare altre malattie potenzialmente presenti.
L’aminoacido leucina è stato studiato come trattamento per lo spreco muscolare, in quanto inibisce fortemente la degradazione muscolare e migliora la costruzione del muscolo. Tuttavia, diversi cambiamenti nel corpo durante le condizioni di deperimento muscolare compromettono l’efficacia della leucina per stimolare la crescita muscolare.
Dove si trova la glicina?
A differenza di altri aminoacidi che derivano principalmente dagli alimenti che mangiamo, la glicina può essere sintetizzata nel corpo e quindi non è considerata un aminoacido essenziale. Possiamo ottenere tutta la glicina di cui abbiamo bisogno da cibi altamente proteici come carne, pollame, pesce, uova, latticini, fagioli, cereali e pasta.
Detto questo, ci sono prove che l’assunzione di un integratore di glicina può aiutare a trattare alcune condizioni mediche, sia metaboliche che neurologiche.
La glicina è facilmente disponibile in forma di capsule o polvere. Per chi non gradisce prendere le pillole, la forma in polvere si scioglie facilmente in acqua e ha un sapore dolce. Infatti, il nome glicina deriva dalla parola greca “dolce”. Grazie al suo sapore, si può facilmente incorporare nella dieta aggiungendola a:
- Caffè e tè
- Zuppe
- Farina d’avena
- Frullati proteici
- Yogurt
- Budino
