Andrea 
Quali sono gli alimenti ricchi di zinco? Scopri a cosa serve questo minerale, sintomi e cause della sua carenza e in quali integratori si trova.
Cosa comporta la carenza di zinco
È raro che una carenza di zinco possa provocare gravi conseguenze. Tuttavia, un apporto insufficiente di questo nutriente può determinare una perdita di capelli, infezioni ricorrenti, problemi psicologici, cambiamenti della pelle e diarrea. Nei casi gravi potrebbe portare a ritardi nello sviluppo e nella maturazione sessuale, perdita di peso e impotenza. Potrebbe anche compromettere il gusto, l’olfatto e la guarigione delle ferite. Una carenza di zinco potrebbe inoltre predisporre ad una carenza di vitamina A.
La carenza di zinco è difficile da rilevare con test di laboratorio a causa dello stretto controllo del vostro corpo sui livelli di zinco. Pertanto, si potrebbe essere comunque carenti anche se i test indicano livelli normali.
Le cause della carenza di questo minerale sono solitamente un apporto dietetico insufficiente, ma anche a una situazione di malassorbimento, maldigestione, acrodermatite enteropatica, malattia epatica cronica, malattia renale cronica, anemia falciforme, diabete, tumori maligni e altre malattie croniche. Può essere carente anche in persone con dipendenza da alcool e in chiunque assuma certi farmaci immunosoppressori. Le donne incinte e che allattano possono svilupparne una carenza se non compensano le loro perdite con una maggiore assunzione di zinco. Le persone che consumano solo alimenti di origine vegetale tendono a consumarne insufficienti quantità.
Quali sono gli alimenti ricchi di zinco?
Poiché il corpo non può produrre questo elemento essenziale autonomamente, ha bisogno di assimilarlo giornalmente attraverso il cibo. Tuttavia, l’organismo riesce ad assorbire solo il 20-30% circa delle quantità presenti negli alimenti. Inoltre quello presente nei vegetali è in una forma più difficilmente assorbibile. Questo minerale si trova soprattutto nelle ostriche, nel lievito, nel fegato, nella carne, nelle uova, nel pesce, nei cereali, nel latte e nei suoi derivati, nella frutta secca e nei semi, come semi di girasole e semi di zucca.
Quali sono quindi in percentuale gli alimenti più ricchi di zinco?
Contenuto di zinco in 100 g di:
- Ostrica cotta 181,61 mg
- Ostrica cruda 90,81 mg
- Cereali per colazione 12,4 mg
- Fegato bovino 12,02 mg
- Semi di papavero 10,23 mg
- Lievito di birra fresco 9,97 mg
- Cioccolato fondente amaro 9,63 mg
- Semi di sesami 7,75 mg
- Coscia di agnello cotta 7,69 mg
- Funghi secchi 7,66 mg
- Cardamomo 7,47 mg
- Semi di sedano 6,93 mg
- Cacao amaro 6,81 mg
- Muesli 6,8 mg
- Pinoli secchi 6,41 mg
A meno che una condizione medica non ne ostacoli l’assorbimento, si dovrebbe raggiungere facilmente la dose giornaliera raccomandata per l’assunzione dello zinco attraverso la sola dieta. Il valore di riferimento europeo è di 15 mg giornalieri anche se nelle donne esso aumenta, in particolar modo durante l’allattamento, arrivando anche a 19 mg giornalieri.
Quali sono le funzioni dello zinco?
Questo minerale è indispensabile per il funzionamento di oltre 300 enzimi e 1000 fattori di trascrizione. È necessario per il funzionamento di diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide, l’insulina, gli ormoni sessuali e l’ormone della crescita.
È importantissimo anche per lo sviluppo dell’embrione e del feto, e per la crescita postnatale del neonato e del bambino. È essenziale per la divisione cellulare e per la crescita e lo sviluppo durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza. Inoltre è coinvolto nella sintesi del DNA, nell’espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti.
La sua presenza è importante sia per stabilizzare le membrane e altri componenti cellulari che per la struttura e l’integrità degli organi. Ha una funzione antiossidante che, seppure di tipo indiretto, è molto importante per contrastare lo stress ossidativo. Infine è coinvolto nella percezione del gusto e dell’olfatto.
I migliori integratori ricchi di zinco
Il livello più alto tollerabile per lo zinco è di 40 mg al giorno. Tuttavia, questo valore non si applica alle persone con carenze di questo minerale che potrebbero aver bisogno di assumere integratori ad alto dosaggio. Se si decide di assumere integratori, sarebbe meglio scegliere forme assorbibili come il citrato di zinco o il gluconato di zinco. State lontani dall’ossido di zinco, che viene scarsamente assorbito.
