Quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina D?

Vitamina D, cos’è e a cosa serve, quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina D, fabbisogno giornaliero, come assumerla come integratore.

Che cos’è e a cosa serve

La Vitamina D è una vitamina liposolubile che viene prodotta dalla pelle quando viene esposta ai raggi UV. Poiché è liposolubile può essere immagazzinata nell’organismo.

Principalmente favorisce la metabolizzazione del calcio e di conseguenza aiuta a mantenere le ossa in salute. Inoltre contribuisce anche ad assorbire il fosforo e aiuta a ostacolare la comparsa di disordini autoimmuni e del sistema nervoso.

Approfondimento: Differenza tra Vitamina D3 e Vitamina D2

Quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina D?

La vitamina D è l’unico nutriente che si forma nell’organismo mediante l’esposizione della pelle alla luce solare, tuttavia è possibile trovarla anche in alcuni specifici alimenti. 

La carenza risulta assai frequente poiché molte persone passano la maggior parte del tempo in luoghi chiusi perciò è importante assumerla anche attraverso l’alimentazione.

Le fonti alimentari principali derivano dai pesci grassi, dal tuorlo d’uovo e dagli alimenti fortificati.

Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina D.

Pesci

• Salmone – secondo lo USDA Food Composition Database, una porzione da 100 grammi di salmone atlantico d’allevamento contiene 526 IU di vitamina D3. Il fatto che il salmone sia d’allevamento o selvatico può fare molta differenza, poiché quello selvatico ne contiene quantità superiori. Alcuni studi infatti riportano che 100g di salmone selvatico possono contenere da 990UI a 1300UI di Vitamina D.
• Aringhe – 100g di aringhe fresche dell’Atlantico ne forniscono 216 IU, mentre quelle marinate 112UI.
• Sardine – una scatola da poco più di 100g riesce a fornire 177UI di Vitamina D.
• Halibut – mezzo filetto – 384UI
• Sgombro – mezzo filetto – 360UI
• Olio di fegato di merluzzo – 450UI ogni 5ml, inoltre è ricchissimo di Vitamina A e Omega 3.
• Tonno in scatola – 100g di tonno “leggero” in scatola possono contenere fino a 268UI di Vitamina D3. Inoltre è anche una buona fonte di Vitamina B3 e Vitamina K. Tuttavia il tonno contiene spesso anche metilmercurio, una tossina particolarmente dannosa se accumulata nell’organismo.

Altre fonti

• Tuorlo d’uovo – un tuorlo d’uovo ne contiene in media 37UI. Tuttavia la quantità varia in base al tempo che le galline hanno trascorso al sole e agli alimenti che hanno mangiato. Infatti si stima che le galline allevate all’aperto producano uova con circa 3 o 4 volte la quantità di vitamina D rispetto alle galline allevate al chiuso. Per quanto riguarda l’alimentazione di questi animali, se assumono mangimi arricchiti con la vitamina D possono uscirne uova con fino a 6000UI.
• Funghi – i funghi possono sintetizzare la Vitamina D2 con la luce solare. 100g di funghi selvatici possono infatti contenerne fino a 2300UI. D’altra parte la maggior parte dei funghi coltivati vengono spesso cresciuti al buio e per questo ne contengono bassissime concentrazioni. Alcune aziende tuttavia li coltivano con le lampade UV riuscendo ad ottenere prodotti con 150-450UI di Vitamina D2 ogni 100g di alimento.

Alimenti fortificati

• Alimenti fortificati – poiché le fonti di Vitamina D sono particolarmente limitate molti produttori la aggiungono durante la lavorazione ai loro prodotti. Perciò, soprattutto nei casi in cui non è possibile assumerla tramite i pesci grassi, questi alimenti possono risultare particolarmente utili. Solitamente viene aggiunta in:
• • • Latte
    • Latte di soia
    • Cereali 
    • Succo d’arancia