Andrea 
Quali sono gli alimenti ricchi di calcio? Scopri a cosa serve questo minerale, cause e sintomi della sua carenza e in quali integratori si può trovare.
Cosa comporta la carenza di calcio
Quando non si ottiene abbastanza calcio, si aumenta il rischio di sviluppare disturbi come l’osteoporosi, l’osteopenia e una malattia da carenza di calcio come l’ipocalcemia. Quest’ultima è una condizione in cui i livelli di calcio nella parte liquida del sangue o plasma sono inferiori alla media. I bambini che non ne ricevono abbastanza potrebbero non crescere al massimo del loro potenziale da adulti. Ci sono anche molte persone più avanti con le età a rischio di carenza di calcio. Questo può essere dovuto a una serie di fattori, come ad esempio:
- La scarsa assunzione di questo minerale per un lungo periodo di tempo (questo potrebbe avvenire anche durante l’infanzia).
- L’utilizzo di alcuni farmaci che potrebbero diminuirne l’assorbimento. In questo caso la vitamina D diventa molto importante perché aumenta il tasso di assorbimento del calcio nel sangue.
- L’intolleranza alimentare ad alimenti che ne sono ricchi
- I cambiamenti ormonali, soprattutto nelle donne
- Alcuni fattori genetici
L’ipocalcemia è raramente pericolosa per la vita e, in molti casi, se ne va da sola. Le persone con questa condizione cronica potrebbero dover continuare a utilizzare farmaci o integratori. Potrebbero inoltre rischiare di sviluppare l’osteoporosi perché le loro ossa rilasciano calcio nel flusso sanguigno, invece di usarlo. Altre complicazioni includono:
- calcoli o insufficienza renale
- battiti cardiaci anormali o aritmia
- problemi al sistema nervoso
Si dovrebbe sempre consumare la quantità raccomandata di calcio giornaliera attraverso il cibo che si mangia, ma anche con l’utilizzo di integratori o vitamine.
Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?
Il corpo non produce questo minerale in modo autonomo, quindi si deve fare affidamento sulla propria alimentazione per ottenere il calcio di cui si ha bisogno. Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- Latte con i suoi derivati, in particolar modo formaggi, yogurt e altri latti fermentati.
- Ortaggi e verdure a foglie verde scuro come cavoli, broccoli e spinaci.
- Legumi secchi e derivati, soprattutto soia ma anche fagioli, ceci, lenticchie.
- Pesci come sardine o alici ma anche molluschi, soprattutto bivalvi, come ad esempio le cozze.
- Alimenti rinforzati, in particolare cereali per la colazione e succhi d’arancia.
Contenuto di calcio in 100 g di:
- Latte 1323 mg (1,32 g)
- Parmigiano 1159 mg (1,16 g)
- Fontina 870 mg (0,87g)
- Soia secca 257 mg (0,26 g)
- Spinaci surgelati 170 mg (0,17 g)
- Ostrica 186 mg (0,19 g)
- Sgombro in salamoia 185 g (0,18 g)
A cosa serve
Questo minerale è fondamentale per lo sviluppo e per la salute delle ossa e dei denti. Infatti, oltre a dare forma allo scheletro, le ossa sono sottoposte a un continuo processo di rimodellamento dove il calcio viene riassorbito e deposto nel nuovo tessuto osseo.
È anche necessario per mantenere una sana comunicazione tra il cervello e le altre parti del corpo. Solamente l’1% delle scorte totali di questo minerale partecipa ad altre funzioni come la contrazione dei muscoli, la trasmissione degli impulsi nervosi, la secrezione di ormoni, l’attività di numerosi enzimi, la regolazione della permeabilità cellulare, la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni.
Il calcio aiuta quindi a regolare la contrazione muscolare. Infatti quando un nervo stimola un muscolo, il corpo rilascia questa sostanza che aiuta le proteine del muscolo a svolgere il lavoro di contrazione. Il ruolo del minerale nella funzione muscolare comprende anche il mantenimento dell’azione del muscolo cardiaco. Esso rilassa il muscolo liscio che circonda i vasi sanguigni e diversi studi hanno indicato un possibile collegamento tra l’elevato consumo di calcio e l’abbassamento della pressione sanguigna.
