Andrea 
Quale cibo contiene più ferro? Scopri a cosa serve questo minerale, cause e sintomi di una carenza e in quali cibi e integratori si può trovare.
Cosa comporta la carenza di ferro?
Le carenze di ferro sono spesso dovute o a una dieta in cui la carne è scarsa o assente, come nel caso delle diete vegetariane, o a un consumo elevato di cereali, specie se integrali, che possono ostacolare l’assorbimento di questo elemento. È facile riscontare carenze anche nelle donne che hanno delle mestruazioni particolarmente abbondanti e in quelle in gravidanza e che hanno partorito di recente. A rischio sono anche i neonati prematuri e i lattanti, dato che il latte materno è povero di ferro, e gli alcolisti. Inoltre ci sono diverse malattie che possono facilmente provocarne un deficit, come l’insufficienza renale, la malattia di Crohn, la tubercolosi, l’infarto e alcuni tumori.
La carenza di questo minerale si può manifestare con stanchezza, affaticamento e, se è notevole e prolungata, con anemia. Il corpo umano ha infatti bisogno di ferro per produrre emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, e se il corpo non ne ha abbastanza, i tessuti e muscoli non riceveranno abbastanza ossigeno per poter lavorare efficacemente. Questo porta appunto alla condizione di anemia. Nonostante ne esistano di diversi tipi, l’anemia da carenza di ferro è la più comune in tutto il mondo. Questa carenza potrebbe inoltre far sentire pallidi o ansiosi, avere mani e piedi freddi o unghie fragili. Si potrebbero anche verificare dolori articolari o un cambiamento nel tono della pelle. Altri sintomi comuni sono cefalea, palpitazioni, nevralgie e maggiore suscettibilità alle infezioni.
Quale cibo contiene più ferro?
Una dieta equilibrata permette di mantenere i corretti livelli di ferro nell’organismo, compensando le perdite che avvengono attraverso le urine, le feci, il sudore e la desquamazione delle cellule della pelle e dell’intestino.
Gli alimenti ricchi di questo minerale sono le frattaglie come il fegato, le carni rosse e bianche, il pesce come ad esempio la corvina e il branzino, crostacei e molluschi, soprattutto le ostriche, il tuorlo d’uovo, i legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli, la soia e i derivati come il tofu, la frutta secca e i vegetali a foglia verde, come il crescione e gli spinaci. È contenuto invece in minime quantità nel latte e nei suoi derivati, nonostante alcuni formaggi stagionati ne contengono modeste quantità.
Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito) e l’assorbimento dipende anzitutto dalla forma in cui esso si trova nell’alimento (forma emica o non emica).
Quale cibo contiene quindi più ferro di altri?
Contenuto di ferro facilmente assorbibile in 100 g di:
- Fegato, frattaglie, frutti di mare 5-10 mg (di cui 0,77 mg probabilmente assorbiti)
- Carne di cavallo 3,9 mg (di cui probabilmente 0,9 mg assorbiti)
- Carne di bue 2,5 mg (di cui probabilmente 0,6 mg assorbiti)
- Altre carni, salumi 1-2 mg (di cui probabilmente 0,3-0,4 mg assorbiti)
- Pesci 1 mg (di cui probabilmente 0,1 mg assorbiti)
Contenuto di ferro difficilmente assorbibile in 100 g di:
- Cacao, lievito 10 mg
- Verdure (radicchio, spinaci, indivia, broccoletti), frutta secca oleosa (noci, nocciole), cioccolato 1-5 mg (di cui probabilmente 0,2 mg assorbiti)
- Legumi (fagioli, ceci) 2 mg (di cui probabilmente 0,06 mg assorbiti)
- Riso, pasta, uova 1,5 mg (di cui probabilmente 0,09 mg assorbiti)
- Pane 1 mg (di cui probabilmente 0,05 mg assorbiti)
- Torte, biscotti 1-3 mg (di cui probabilmente 0,05-0,1 mg assorbiti)
- Frutta fresca, ortaggi, latte, formaggi meno di 1 mg (di cui probabilmente meno di 0,05 mg assorbiti)
Quali sono le funzioni del ferro?
Questo minerale svolge diverse funzioni importanti, la principale delle quali è trasportare l’ossigeno in tutto il corpo come parte dei globuli rossi. È infatti indispensabile nei processi di respirazione cellulare. È un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Esso partecipa anche all’attività di molti enzimi, e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo.
Il ferro contribuisce inoltre a rinforzare il sistema immunitario e ad aumentare la resistenza alla stanchezza.
