Leonardo 
EPA e DHA, che cosa sono, qual è la differenza tra EPA e DHA, fabbisogno giornaliero, dove si trovano, come assumerlo come integratore.
Che cosa sono EPA e DHA
L’EPA, o acido eicosapentaenoico, e il DHA, o acido docosaesaenoico, sono degli acidi grassi polisaturi che appartengono alla famiglia degli omega 3. Si trovano principalmente nei pesci grassi e negli oli da essi derivati.
Qual’è la differenza tra EPA e DHA?
L‘EPA ha principalmente effetti sulla coagulazione del sangue ed è stato associato a benefici cardiovascolari. Mentre il DHA agisce principalmente nelle membrane cellulari nelle quali aiuta lo scambio dei segnali elettrici tra le cellule nervose. Quindi la differenza tra EPA e DHA fa riferimento principalmente alle loro funzioni nell’organismo.
Il DHA può essere trasformato dall’ALA come succede anche con l’EPA. Tuttavia questo processo di conversione non sembra essere efficiente negli esseri umani, per cui devono essere consumati entrambi tramite alimenti o integratori. Di controparte però, i neonati riescono a convertire l’ALA in DHA in modo molto più efficace degli adulti, anche se questa conversione risulta molto variabile da neonato a neonato.
Il DHA è particolarmente elevato nel cervello e nella retina. Nel cervello aiuta nella segnalazione tra i nervi, mentre negli occhi partecipa alla qualità della vista.
Il DHA si accumula nel cervello e negli occhi del neonato durante la gravidanza e nei primi mesi di vita. Per questo una carenza di DHA nelle donne incinta può portare a problemi nello sviluppo cognitivo e alla visione nei neonati. Inoltre il latte materno ne è particolarmente ricco.
Qual è il fabbisogno giornaliero di EPA e DHA?
Il fabbisogno giornaliero consigliato di EPA+DHA è di almeno 250-500mg, e i limiti massimi di assunzione in Europa sono di 5000mg.
Nelle donne incinta si consiglia di assumere 200mg in più di DHA rispetto al normale dosaggio.
In quali alimenti si trovano?
Come abbiamo detto, le principali fonti di EPA e DHA sono i pesci grassi e gli oli di pesce. Vediamo ora i migliori alimenti contenenti EPA e DHA.
EPA (g/100g):
- Caviale 2.7g
- Sgombro 0.9g
- Aringhe 0.7g
- Acciughe o alici 0.5g
- Salmone 0.4g
- Tonno 0.3g
DHA (g/100g):
- Caviale 3.8g
- Sgombro 1.4g
- Aringhe 0.86g
- Acciughe o alici 0.9g
- Salmone 0.7g
- Tonno 0.9g
Gli oli derivati dai pesci grassi, come l’olio di salmone o di fegato di merluzzo, contengono altissimi quantitativi di DHA e EPA. Ad esempio l’olio di fegato di merluzzo contiene 11g di DHA e 6.9g di EPA
