Leonardo 
Proteine Vegetali, cosa sono e a cosa servono: scopri cosa sono, a cosa servono, dove si trovano, sintomi e cause di una carenza, come assumerle come integratore.
Che cosa sono le Proteine Vegetali
Le proteine vegetali sono catene di amminoacidi contenute:
- cereali
- legumi
- frutta
- verdura
- semi oleosi
A differenza di quelle animali che sono considerate complete poichè contengono tutti gli amminoacidi essenziali, le proteine vegetali vengono considerate inferiori a causa del loro minor quantitativo di amminoacidi essenziali che varia a seconda dell’alimento.
Ma assumendo proteine da più alimenti si riesce a compensare questo squilibrio. Come avviene nel caso delle proteine della soia che si completano assumendo le proteine dei cereali. Questo avviene perchè gli amminoacidi essenziali che mancano alla soia sono contenuti nei cereali e per questo vengono considerate complementari.
Lista degli alimenti complementari:
- Cereali – legumi
- Soia ed altri legumi – frutta secca e semi oleosi
- Mais – Legumi
- Verdura – frutta secca e semi oleosi
Per cui abbinando con accortezza le varie proteine vegetali si riesce tranquillamente ad assumere il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali.
Bisogna inoltre ricordare che negli alimenti vegetali non è presente la Vitamina B12.
A cosa servono le Proteine Vegetali
Le proteine vegetali sono spesso collegate ad un peso corporeo minore, colesterolo e pressione sanguigna più bassi.
Inoltre con il consumo di proteine vegetali si riscontra un minor rischio di ictus, cancro e malattie cardiache rispetto alla diete ricche di proteine animali.
Come le proteine animali sono un macronutriente fondamentale per l’organismo, ed operano alla crescita e al mantenimento di:
- Pelle
- Capelli
- Ossa
- Ormoni
- Sistema immunitario
- Crescita muscolare
Tuttavia non risulta che l’Efta (Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia giustificato l’utilizzo di integratori di proteine per tutti gli scopi sopracitati.
In quali alimenti sono presenti le proteine vegetali
Ecco una lista degli alimenti vegetali più proteici (grammi di proteine ogni 100g di alimento):
- Pinoli 32g
- Arachidi tostate 29g
- Germe di frumento 28g
- Fave secche 27g
- Fagioli 23.6g
- Lenticchie 22.7g
- Mandorle 22g
- Piselli 21.7g
- Ceci 21g
- Farro 15g
- Noci 14.3g
- Crusca di frumento 14g
Qual è il fabbisogno giornaliero Proteine
L’apporto consigliato è di circa 1 grammo per ogni chilo di peso. In particolare nei soggetti sedentari dovrebbe corrispondere a circa il 12% dell’apporto calorico totale. Tuttavia nelle diete occidentali pochi soggetti rimangono sotto al 18% che corrisponderebbe a circa 1.5g per ogni kg.
Mentre per quanto riguarda gli atleti, come ad esempio per chi pratica palestra, per aumentare la massa muscolare e favorirne la ripresa i dosaggio consigliati vanno da 1.7g a 2.3g per ogni kg di peso corporeo.
Sintomi della carenza
Una carenza di proteine può causare svariati problemi a seconda della gravità.
Una lieve carenza può causare:
- Perdita di peso
- Riduzione muscolare
- Affaticamento
- Difficoltà di apprendimento
- Difficoltà di concentrazione
- Indolenzimento muscolare
- Cattivo umore
- Efficienza metabolica ridotta
- Diminuzione degli elementi corpuscolati nel sangue
- Variazioni glicemiche
- Maggior facilità nel contrarre infezione
Con minor frequenza si possono anche comparire alterazioni del sonno, ansietà, riduzioni nelle prestazioni atletiche, problemi digestivi, aumento di peso corporeo, glicemia e colesterolo.
Mentre nei casi più gravi:
- Biafra, una sindrome da malnutrizione derivata da un’insufficienza di proteine
- Deplezione muscolare, l’organismo inizia a trarre energia dalle proteine muscolari autodigerendole.
- Problemi legati a tutto ciò che è a base proteica come unghie, capelli, pelle, neurotrasmettitori, enzimi, ormoni ecc.
Le cause della carenza
Le cause sono spesso derivate da:
- Alimentazione non corretta
- Alcolismo
- Tossicodipendenza
- Anoressia
- Veganismo
In particolare vegani e i crudisti tendono ad avere carenze se non vi è una particolare attenzione a cosa si sta ingerendo.
