Leonardo 
Omega 3, cos’è e a cosa serve: scopri cos’è, a cosa serve, dove si trova, sintomi e cause di una carenza, come assumerlo come integratore.
Che cos’è l’Omega 3
Gli Omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi, vengono chiamati acidi grassi essenziali poichè sono necessari per la salute ma l’organismo non può produrli autonomamente e perciò e necessario assumerli con un corretta alimentazione o tramite integratori.
La loro struttura chimica, in quanto grassi polinsaturi, comprende diversi doppi legami. Inoltre anche gli Omega 6 sono grassi polinsaturi.
Gli Omega 3 comprendono molti grassi polinsaturi ma i più rilevanti sono:
- EPA (acido eicosapentaenoico) è un acido grasso omega-3 che si trova principalmente nel pesce grasso, nei frutti di mare e nell’olio di pesce.
- DHA (acido docosaesaenoico) è un acido grasso omega-3 che si trova principalmente nei pesci grassi, nei frutti di mare, negli oli di pesce e nelle alghe.
- ALA (acido alfa-linolenico) è l’acido grasso omega-3 più comune nella dieta, si trova in alcuni alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi, in particolare semi di lino, semi di chia e noci.
A cosa servono gli Omega 3
Sono tra i nutrienti più studiati e risultano essere efficaci per:
- Abbassare significativamente i trigliceridi nel sangue
- Aiutano a ridusse l’accumulo di grassi nel fegato
- Possono aiutare a ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia
- Possono ridurre l’infiammazione e i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l‘artrite reumatoide
- Ridurre i dolori mestruali
- Nei bambini con Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività (ADHD) ne aiutano a migliorare i vari sintomi
- Aiutano nella prevenzione dell’asma in adulti e bambini
- Il DHA assunto durante la gravidanza e l’allattamento può migliorare l’intelligenza e la salute degli occhi del bambino
- Riducono il rischio di Alzheimer e demenza
Approfondimento: Omega 3 per dimagrire
Approfondimento: Perché prendere Omega 3?
Nonostante risultino utili nel miglioramento di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, molti studi hanno sottolineato come non vi sia alcun collegamento tra questi grassi e la loro presunta capacità di prevenire attacchi di cuore o ictus.
In quali alimenti sono presenti gli Omega 3
Le principali fonti di EPA e DHA sono i pesci grassi, mentre per ALA sono i semi oleosi. Ora vediamo nel dettaglio gli alimenti che ne contengono la maggior concentrazione.
EPA (grammi di EPA ogni 100g di alimento):
- Salmone (OLIO) 13g
- Sardine (OLIO)10.1g
- Fegato di merluzzo (OLIO) 6,9g
- Caviale 2.7g
- Sgombro 0.9g
- Aringhe 0.7g
- Acciughe o alici 0.5g
- Salmone 0.4g
- Tonno 0.3g
DHA (grammi di DHA ogni 100g di alimento):
- Salmone (OLIO) 18.2g
- Sardine (OLIO)10.6g
- Fegato di merluzzo (OLIO) 11g
- Caviale 3.8g
- Sgombro 1.4g
- Aringhe 0.86g
- Acciughe o alici 0.9g
- Salmone 0.7g
- Tonno 0.9g
ALA (da notare che i quantitativi non sono più g per ogni 100g di alimento):
- Olio di semi di lino 7g ogni 15ml
- Lino (SEMI) 6.5g ogni 28g
- Chia (SEMI) 5g ogni 26g
- Canapa (SEMI) 3 g ogni 28g
- Noci 2.5g ogni 28g
Si consiglia di mangiare almeno due volte a settimana pesce grasso.
Qual è il fabbisogno giornaliero di Omega 3?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) raccomandano almeno 250-500mg di EPA e DHA combinati.
Per le donne incinte/in allattamento, si raccomanda di aggiungere 200 mg di DHA in più rispetto al dosaggio raccomandato.
Mentre per quanto riguarda ALA la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine consiglia 1,6g per gli uomini e 1.1g per le donne.
Sintomi della carenza
I principali sintomi derivanti da una carenza sono:
- Pelle secca
- Capelli e unghie deboli
- Deficit dell’attenzione
- Iperattività
- Problemi di umore
- Ansia
- Irritabilità
- Depressione
- Disturbi del sonno
- Stanchezza costante
- Forti dolori articolari e muscolari
In particolare i forti dolori articolari e muscolari sono spesso collegati ad una grave carenza.
Le cause della carenza
Le cause di una carenza di Omega 3 possono essere associate ad una difficoltà di immagazzinamento da parte dell’organismo, dall’aumento del fabbisogno, tuttavia una mancanza è generalmente imputabile ad una dieta non corretta.
