Andrea 
Magnesio, cos’è e a cosa serve: scopri cos’è, a cosa serve, dove si trova, sintomi e cause di una carenza, come assumerlo come integratore.
Che cos’è il magnesio
Il magnesio costituisce l’undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano, è essenziale per tutti i tessuti e le cellule e struttura all’incirca 300 enzimi.
Il corpo umano contiene oltre 20 g di magnesio, che corrispondono circa allo 0,34% della massa corporea. Combinato al calcio e al fosforo, esso è un costituente essenziale dell’idrossiapatite, ovvero il minerale strutturale del tessuto osseo. Il 60-65% del magnesio totale dell’organismo si trova mineralizzato nello scheletro, mentre una quota minoritaria è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. Quest’ultima è comunque importantissima sul piano biologico. Il restante 32-35% del magnesio è complessato a proteine ed acidi nucleici, mentre solo l’1-2% nel plasma e in altre forme minori di deposito.
A cosa serve il magnesio?
Ha un ruolo importante in molte reazioni fisiologiche delle cellule di un organismo ed è il cofattore di più di 300 enzimi, che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi di proteine, lipidi e acidi nucleici al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna. È necessario all’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Gli ioni di magnesio interagiscono principalmente con i composti polifosfati, come ad esempio l’ATP, il DNA e l’RNA, costituiscono lo scheletro e intervengono nella regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari, nonché nella trasmissione sinaptica.
In quali alimenti è presente il magnesio
Il magnesio è un minerale largamente diffuso negli alimenti, ma è particolarmente abbondante negli ortaggi e nei vegetali a foglia verde, come gli spinaci, la lattuga, la rucola e il radicchio verde, nei legumi come i fagioli, le lenticchie, i ceci, le fave, i piselli e i lupini, nella soia, nella frutta secca, nel cacao e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale, tutti gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.
Contenuto di magnesio in 100 g di:
- Mandorle – Anacardi 260 mg
- Arachidi 175 mg
- Nocciole 160 mg
- Pistacchi 158 mg
- Noci/Ceci secchi 130 mg
- Mais 120 mg
- Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80 mg
- Carciofi 60 mg
- Zucchine 40 mg
- Cavolfiori, broccoli 30-35 mg
- Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta 20-25 mg
- Peperoni, carote, pomodori 15 mg
- Parmigiano 44 mg
- Formaggi vari 20-30 mg
- Carni rosse, maiale 20-25 mg
- Pollo, tacchino 40 mg
- Pesce 20-25 mg
(fonte dati Inran – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione)
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
L’apporto giornaliero di magnesio è di circa 300-500 mg, ma aumenta significativamente in condizioni particolari come sudorazione aumentata, diarrea, vomito, compromissioni renali, terapie farmacologiche come diuretici antipertensivi e antibiotici.
I sintomi della carenza di magnesio
Molti alimenti lo contengono, pertanto è improbabile che una sua carenza con valori significativi possa manifestarsi in persone sane. Non per questo bisogna sottovalutarne il rischio. La maggior parte dei casi di carenza di magnesio è asintomatica, ma possono verificarsi sintomi riferibili ad anoressia, nausea, vomito, disfunzioni neuromuscolari, aumento dell’eccitabilità e crampi, disfunzioni cardiovascolari (aritmia, vasodilatazione), intorpidimenti, convulsioni, spasmi delle coronarie, disfunzioni metaboliche e coma.
La presenza di magnesio intracellulare è strettamente correlata a quella del potassio e un eventuale aumento può contribuire infatti a ridurre i livelli di calcio e può prevenire l’ipercalcemia.
Le cause della carenza di magnesio
La carenza di questo minerale può svilupparsi per svariate ragioni, riconducibili a un’insufficiente apporto alimentare, a un aumentato fabbisogno, a perdite eccessive, a un alterato assorbimento intestinale o all’assunzione prolungata di particolari farmaci. Le principali cause di ipomagnesemia, termine medico per definire la carenza di questo minerale, sono l’aumento dell’escrezione renale o fecale, l’aumento dello spostamento intracellulare e la terapia antiacida con inibitori della pompa protonica.
I soggetti più a rischio possono essere coloro che soffrono di malattie che possono appunto comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale. L’alcolismo è anche spesso associato alla carenza di magnesio.
