In che alimenti si trova la Vitamina B3?

La vitamina B3 essendo solubile in acqua deve essere assunta regolarmente poiché non può essere immagazzinata nell’organismo. Questo significa che l’organismo espelle quella non necessaria tramite l’urina.

È molto diffusa negli alimenti tuttavia le maggiori quantità le troviamo nella carne, nel pesce e negli arachidi. Risulta inoltre essere meno sensibile alle alte temperature delle altre vitamine idrosolubili per cui le quantità disperse con la cottura saranno minori.

Vediamo alcuni dei migliori alimenti da cui assumere la Vitamina B3 :

Carne

• Fegato (100g) 17mg – il fegato di pollo ne contiene quantità leggermente minori – ricco di proteine, ferro, colina, vitamina A e altre vitamine B.
• Petto di pollo senza pelle (100g) 13mg – le cosce ne contengono circa la metà – importante fonte di proteine ipocaloriche.
• Petto di tacchino (100g) 7.5mg – contiene anche triptofano che può essere convertito in ulteriore niacina
• Maiale (100g) 7.5mg – si intendono le parti magre, nelle parti grasse il quantitativo può essere decisamente inferiore – ottima fonte anche di vitamina B1.
• Manzo (100g) 7.5mg – come per il maiale si intendono le parti magre, in quelle grasse la quantità è minore – buona fonte anche di proteine, ferro, vitamina B12, selenio e zinco.

Pesce

• 10 acciughe in scatola 8mg – contengono inoltre buoni quantitativi di selenio.
• Tonno in scatola(100g) 13mg – può contenere mercurio per cui è importante non abbondare nel consumo di questo pesce – ricco anche di proteine, vitamina B6, vitamina B12, selenio e Omega 3.
• Salmone (100g) 9mg – il salmone d’allevamento ne contiene quantità leggermente minori – inoltre è ricco di Omega 3.

Frutta e verdura

• Arachidi (30g) 4mg – dato relativo al burro d’arachidi – contengono anche grandi quantità di proteine, grassi sani, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fosforo e manganese.
• Patate 4.0mg – il quantitativo è riferito ad una patata di grandi dimensioni cotta al forno – lo stesso vale per le patate dolci.
• Avocado di medie dimensioni 3.5mg – è ricco anche fibre, vitamine, minerali e grassi sani.
• Piselli (100g) 2.0mg – sono inoltre una buona fonte di fibre.

Funghi

• Funghi (100g) 3.5mg – se coltivati con le lampade UV possono contenere anche la Vitamina D.

Anche i cereali integrali e i loro derivati presentano buoni quantitativi di Vitamina B3 tuttavia alcuni studi sostengono che solo il 30% di essa venga assorbita se assunta tramite questi alimenti, per cui è preferibile assumerla tramite altre fonti.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B3?

La dose giornaliera consigliata di niacina è di 18mg per gli uomini e 15mg per le donne, inoltre il fatto che questa vitamina non sia accumulabile nel corpo ne sottolinea l’importanza di un’assunzione giornaliera adeguata.

Tuttavia, poiché secondo alcuni studi l’assunzione media di Vitamina B3, negli Stati Uniti, è di 28 mg al giorno per gli uomini e 18 mg al giorno per le donne, non dovrebbero esserci problemi nell’assumerne i quantitativi necessari.