Andrea 
Ferro, cos’è e a cosa serve: scopri cos’è, a cosa serve, dove si trova, sintomi e cause di una carenza, come assumerlo come integratore.
Che cos’è il ferro
Il ferro è un elemento chimico che in massa costituisce l’elemento più comune sulla Terra e, in forma ionica, ha anche un ruolo biologico fondamentale per la vita. Esso è infatti uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. Nell’essere umano, che ne contiene circa lo 0,005% in peso, costituisce importantissimi enzimi, citocromi e proteine di trasporto e stoccaggio dell’ossigeno.
A cosa serve il ferro?
Il ferro svolge diverse funzioni importanti, la principale delle quali è trasportare l’ossigeno in tutto il corpo come parte dei globuli rossi. Questo minerale è infatti indispensabile nei processi di respirazione cellulare. È un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Esso partecipa anche all’attività di molti enzimi, e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo.
Il ferro contribuisce inoltre a rinforzare il sistema immunitario e ad aumentare la resistenza alla stanchezza.
In quali alimenti è presente il ferro
Una dieta equilibrata permette di mantenere i corretti livelli di ferro nell’organismo, compensando le perdite che avvengono attraverso le urine, le feci, il sudore e la desquamazione delle cellule della pelle e dell’intestino.
Gli alimenti ricchi di questo minerale sono le frattaglie come il fegato, le carni rosse e bianche, il pesce come ad esempio la corvina e il branzino, crostacei e molluschi, soprattutto le ostriche, il tuorlo d’uovo, i legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli, la soia e i derivati come il tofu, la frutta secca e i vegetali a foglia verde, come il crescione e gli spinaci. È contenuto invece in minime quantità nel latte e nei suoi derivati, nonostante alcuni formaggi stagionati ne contengono modeste quantità.
Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito) e l’assorbimento dipende anzitutto dalla forma in cui esso si trova nell’alimento. Le due forme in cui si presenta hanno diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:
- ferro eme (o emico) è legato all’emoglobina o alla mioglobina e ammonta a circa il 75% del ferro totale presente nell’organismo. È presente principalmente negli alimenti di origine animale ed è più facilmente assimilabile.
- ferro non-eme (o ferro non emico) è legato a proteine di deposito e nel complesso rappresenta il 20-25% del ferro totale presente nell’organismo. È contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale in forma inorganica. Il suo assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori che rispettivamente ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione. Per esempio, tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio e di tannini, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non emico, ne riducono l’assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione del ferro stesso.
Bisogna inoltre specificare che nei prodotti vegetali il suo contenuto diminuisce del 15% circa per la cottura in affogamento e del 10% circa nella cottura a vapore.
Contenuto di ferro facilmente assorbibile in 100 g di:
- Fegato, frattaglie, frutti di mare 5-10 mg (di cui 0,77 mg probabilmente assorbiti)
- Carne di cavallo 3,9 mg (di cui probabilmente 0,9 mg assorbiti)
- Carne di bue 2,5 mg (di cui probabilmente 0,6 mg assorbiti)
- Altre carni, salumi 1-2 mg (di cui probabilmente 0,3-0,4 mg assorbiti)
- Pesci 1 mg (di cui probabilmente 0,1 mg assorbiti)
Contenuto di ferro difficilmente assorbibile in 100 g di:
- Cacao, lievito 10 mg
- Verdure (radicchio, spinaci, indivia, broccoletti), frutta secca oleosa (noci, nocciole), cioccolato 1-5 mg (di cui probabilmente 0,2 mg assorbiti)
- Legumi (fagioli, ceci) 2 mg (di cui probabilmente 0,06 mg assorbiti)
- Riso, pasta, uova 1,5 mg (di cui probabilmente 0,09 mg assorbiti)
- Pane 1 mg (di cui probabilmente 0,05 mg assorbiti)
- Torte, biscotti 1-3 mg (di cui probabilmente 0,05-0,1 mg assorbiti)
- Frutta fresca, ortaggi, latte, formaggi meno di 1 mg (di cui probabilmente meno di 0,05 mg assorbiti)
Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?
La dose giornaliera raccomandata per un individuo è di 14 mg . Il fabbisogno giornaliero muta però a seconda dell’età e soprattutto del sesso. In generale le donne necessitano di assumere dei quantitativi maggiori della sostanza rispetto agli uomini, con condizioni particolari come la fertilità, la gravidanza e l’allattamento che influiscono inevitabilmente sulla quantità da assumere. Le donne in gravidanza necessitano infatti di assumerne maggiori quantitativi poiché nel corso della gravidanza aumenta la quantità di sangue in circolo. Di conseguenza aumenta anche la richiesta di ferro, che dovrà soddisfare il fabbisogno sia della futura mamma che quello del bambino.
I sintomi della carenza di ferro
La carenza di ferro si può manifestare con stanchezza, affaticamento e, se è notevole e prolungata, con anemia. Il corpo umano ha infatti bisogno di ferro per produrre emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, e se il corpo non ne ha abbastanza, i tessuti e muscoli non riceveranno abbastanza ossigeno per poter lavorare efficacemente. Questo porta alla condizione di anemia. Nonostante ne esistano di diversi tipi, l’anemia da carenza di ferro è la più comune in tutto il mondo.
La carenza di ferro potrebbe inoltre far sentire pallidi o ansiosi, avere mani e piedi freddi o unghie fragili. Si potrebbero anche verificare dolori articolari o un cambiamento nel tono della pelle. Altri sintomi comuni sono cefalea, palpitazioni, nevralgie e maggiore suscettibilità alle infezioni.
Le cause della carenza di ferro
Le carenze sono spesso dovute o a una dieta in cui la carne è scarsa o assente, come nel caso delle diete vegetariane, o a un consumo elevato di cereali, specie se integrali, che possono ostacolare l’assorbimento di questo elemento. È facile riscontare carenze anche nelle donne che hanno delle mestruazioni particolarmente abbondanti e in quelle in gravidanza e che hanno partorito di recente. A rischio sono anche i neonati prematuri e i lattanti, dato che il latte materno è povero di ferro, e gli alcolisti.
Inoltre ci sono diverse malattie che possono facilmente provocarne un deficit, come l’insufficienza renale, la malattia di Crohn, la tubercolosi, l’infarto e alcuni tumori.
