Leonardo 
Vitamina E, cos’è e a cosa serve: scopri dove si trova in natura la Vitamina E, come ottenerne abbastanza nella dieta, come assumerla come integratore.
Che cos’è e a cosa serve
La vitamina E, o tocoferolo è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo. Se vi è una carenza potrebbero presentarsi infezioni, problemi alla vista e muscolari. Tuttavia la carenza risulta alquanto rara, poiché questa vitamina è presente in moltissimi alimenti, e potrebbe derivare da problemi dell’assorbimento da parte dell’organismo.
Dove si trova in natura la Vitamina E?
La Vitamina E è presente nella maggior parte dei cibi, gli oli da cucina, i semi e la frutta secca ne sono una fonte eccellente.
Prodotti animali ricchi di Vitamina E (mg/100g):
- Lumache 5.0mg
- Trota iridea 2.8mg
- Stoccafisso disidratato 2.8mg
- Capra 1.7mg
- Gambero di acqua dolce 1.5mg
- Polipo 1.2mg
- Salmone atlantico 1.1mg
- Aragosta 1.0mg
Semi e Frutta secca ricchi di Vitamina E (mg/100g):
- Semi di girasole 35 mg
- Mandorle 26mg
- Nocciole 15mg
- Pinoli 9.3mg
- Arachidi 8.3mg
- Noci brasiliani 5.7mg
- Pistacchi 2.9mg
- Semi di zucca 2.2mg
- Noci pecan 1.4mg
- Arachidi 0.9mg
Frutta ricca di Vitamina E (mg/100g):
- Olive Verdi 3.8mg
- Avocado 2.1mg
- Mirtilli rossi disidratati 2.1mg
- Kiwi 1.5mg
- More 1.2mg
- Ribes nero 1.0mg
- Albicocche 0.9mg
- Lamponi 0.9mg
- Mango 0.9mg
Vegetali ricchi di Vitamina E (mg/100g):
- Foglie di rapa (crude) 2.9mg
- Spinaci 2.0mg
- Bietola (cruda) 1.9mg
- Peperone 1.6mg
- Broccoli 1.5mg
- Asparagi 1.5mg
- Zucca butternut 1.3mg
Oli da cucina ricchi di Vitamina E (mg/100g):
- Germe di Grano (olio) 149mg
- Nocciola (olio) 47mg
- Girasole (olio) 41mg
- Mandorle (olio) 39mg
- Semi di cottone (olio) 35mg
- Cartamo (olio) 34mg
- Riso (olio) 32mg
- Vinaccioli (olio) 29mg
- Canola (olio) 18mg
- Palma (olio) 16mg
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina E?
Il fabbisogno medio giornaliero consigliato è 15mg:
- Uomini e Donne da 14 anni in su – 15mg
- 9 – 13 anni – 11mg
- 4 – 8 anni – 7mg
- 1 – 3 anni – 6mg
Come ottenere abbastanza Vitamina E nella dieta?
La Vitamina E è presente in quasi tutti gli alimenti, ovviamente in diverse quantità, per cui solitamente è molto difficile riscontrare una carenza. Tuttavia alcuni disturbi che influenzano l’assorbimento di grassi, come ad esempio la fibrosi cistica, se accompagnati da una dieta povera di Vitamina E possono nel lungo periodo portare a una carenza.
Aumentare l’assunzione di questa vitamina è veramente semplice, basta ad esempio aggiungere alcuni semi di girasole o mandorle alla dieta. Inoltre per aumentarne l’assorbimento dai cibi scarsi di grassi, come l’insalata, basta aggiungere un grasso, come l’olio d’oliva, per facilitarne l’assorbimento.
