Dov’è contenuta la biotina?

Biotina, Vitamina B8 o Vitamina H cos’è e a cosa serve, dov’è contenuta la biotina, fabbisogno giornaliero, eccesso, come assumerla come integratore.

Che cos’è e a cosa serve

La Biotina, vitamina B8 o Vitamina H è una vitamina idrosolubile che non viene immagazzinata nel organismo. Tuttavia non è particolarmente sensibile alle alte temperature e può inoltre essere prodotta dalla flora intestinale. Principalmente aiuta a convertire il cibo in energia, inoltre aiuta a mantenere unghie, capelli e pelle in salute. Infine da il suo apporto nel regolare il colesterolo e lo zucchero nel sangue.

ARTICOLO PRINCIPALE: Biotina, Vitamina B8 o Vitamina H

Dov’è contenuta la Biotina?

Questa vitamina è molto diffusa in natura, ma le. Le maggiori concentrazioni le possiamo individuare nel lievito, nel fegato e nelle uova. 

Vediamo ora dov’è contenuta la biotina, alcuni dei migliori alimenti con cui assumerla.

Animali e derivati

• Tuorlo d’uovo: un uovo intero cotto contiene circa 10µg di biotina, inoltre le uova sono ricche di vitamine B, proteine, ferro e fosforo. Attenzione alla cottura, bisogna cuocere bene l’albume poiché contiene una proteina, che se mangiata cruda, interferisce con l’assorbimento della biotina.
• Fegato: 85g di fegato ne contengono circa il 30µg, mentre il fegato di pollo ne è ancora più ricco con quasi 140µg.

Vegetali

• Legumi: gli arachidi e la soia sono alcuni dei legumi più ricchi di biotina, 30g di arachidi tostate ne contengono circa 5µg. 100g di soia ne contengono circa 19µg. I legumi sono inoltre una grande fonte di proteine, fibre e altre vitamine e minerali.
• Frutta secca e semi: 20g di semi di girasole tostati contengono 2.6µg di biotina. 30g di mandorle ne contiene 1.5mg. Quasi tutta la frutta secca e i semi contengono biotina ma ovviamente il quantitativo varia in base al tipo,  inoltre questi alimenti sono un’ottima fonte di fonte di fibre, grassi insaturi e proteine.
• Funghi: 20 funghi champignon in scatola contengono circa il 2.6µg di biotina, mentre quelli freschi circa 5.6µg. Sono inoltre ricchi di molte altre sostanze nutritive.
• Banane: 100g contiene circa 0.2µg di questa vitamina. Sono inoltre ricche di fibre, carboidrati e altri nutrienti come le vitamine B, il rame e il potassio.
• Broccoli: 45g di broccoli tritati contengono circa 0.4µg di biotina, in aggiunta sono una delle verdure con più alto quantitativo di nutrienti, come vitamina A, vitamina C, fibre e calcio.
• Patate dolci: 125g di patate dolci cotte contengono 2.4µg di biotina, risultano anche ricche di altre vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
• Lievito: 16g di lievito nutrizionale possono contenere fino a 21µg di biotina, mentre 7g di lievito di birra 1.4µg.
• Avocado: 200g di avocado ne possono contenere 1.85µg, inoltre è un ottima fonte di vitamina B9 e grassi insaturi.

Qual è il fabbisogno giornaliero di biotina?

Poiché la carenza risulta assai rara non si è stabilita una linea guida sui dosaggi precisi di biotina da assumere giornalmente, tuttavia se ne consiglia l’assunzione da 15 a 100µg giornalieri. Le quantità variano a seconda dell’età e dallo stile di vita che si ha.