Leonardo 
Vitamina D cos’è, differenza tra Vitamina D3 e Vitamina D2, esposizione solare, differenze d’efficacia, differenze negli integratori, ottimizzarne l’assunzione, integratori.
Che cos’è la vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene immagazzinata nell’organismo e utilizzata a seconda delle necessità.
Questa vitamina viene prodotta dalla pelle quando viene colpita dalla luce del sole, per cui se si trascorre la maggior parte del tempo al chiuso potrebbero presentarsi carenze.
Inoltre può essere difficile ottenerne quantità sufficienti dalla dieta, poiché le fonti naturali che ne contengono quantità discrete sono poche. Infatti molti produttori alimentari, per ovviare a questo problema, la inseriscono durante la lavorazione nei loro prodotti.
Le forme principali di Vitamina D sono:
- Vitamina D2 o ergocalciferolo
- Vitamina D3 o colecalciferolo
Differenza tra Vitamina D3 e Vitamina D2
Questi due tipi di Vitamina D differiscono dalla loro derivazione.
La Vitamina D3 si trova unicamente nei prodotti di origine animale, principalmente nei pesci grassi, nel fegato, nel tuorlo d’uovo e nel burro.
La Vitamina D2 si trova nei prodotti vegetali e negli alimenti fortificati poiché risulta essere più economica rispetto alla D3.
Vitamina D3 tramite l’esposizione solare
Questo tipo di Vitamina si produce principalmente con l’esposizione della pelle alla luce solare. Nello specifico sono i raggi UV-B che innescano la formazione della Vitamina D3 nella pelle tramite la conversione del 7-deidrocolesterolo.
La stessa luce UV-B provoca la formazione della Vitamina D2 nelle piante e nei funghi tramite la conversione dell’ergosterolo.
Per cui se si passa abbastanza tempo esposti alla luce solare, ovviamente con buone quantità di pelle esposte, si dovrebbe riuscire a produrre la giusta quantità di Vitamina D3 senza il bisogno di doverne aggiungere altra tramite alimenti o integratori.
Si stima che 30 minuti di esposizione solare a mezzogiorno per due volte alla settimana in India siano sufficienti a produrne la quantità necessaria all’organismo. Tuttavia più si è lontani dall’equatore e maggiore è il rischio di non produrne abbastanza poiché l‘intensità dei raggi solari è minori.
Inoltre non vi è alcun rischio di produrne troppa poiché quando il corpo ne ha a sufficienza ne diminuisce semplicemente la produzione.
Per concludere, bisogna considerare che molte persone trascorrono la maggior parte del tempo al chiuso e soprattutto d’inverno è facilmente possibile incorrere in una carenza. In questi casi è opportuno assumere cibi contenenti vitamina D o assumerla tramite integratori.
Differenza tra Vitamina D3 e Vitamina D2 nell’efficacia
La differenza tra Vitamina D3 e Vitamina D2 è che entrambi i tipi vengono metabolizzati nel fegato, ma in maniera differente.
Il calcifediolo è la forma di Vitamina D che circola nel sangue dopo essere stata metabolizzata.
Molti studi evidenziano come la Vitamina D3, rispetto alla D2, sia qualitativamente migliore nell’aumentare i livelli ematici di calcifediolo.
Uno studio su 32 donne infatti evidenzia che la D3 aumenta quasi del doppio le quantità di calcifediolo prodotto rispetto alla D2.
Differenze negli integratori
Alcuni studiosi hanno preso in considerazione la sensibilità di entrambe le varianti agli sbalzi di temperatura e all’umidità. Alcuni studi riportano che la D2 potrebbe essere più facilmente degradabile nel tempo.
Per cui è opportuno assicurarsi di tenere gli integratori, soprattutto di D2, in ambienti asciutti e lontano da fonti di calore che potrebbero intaccarne l’efficacia.
Metodi per ottimizzarne l’assunzione
Per riuscire ad ottenere i quantitativi adeguati sarebbe opportuno esporsi alla luce del sole almeno 30 minuti al giorno e mangiare cibi che ne contengono quantitativi sufficienti come:
- Pesce grasso almeno 2 volte alla settimana
- Burro e uova
- Funghi coltivati con la luce UV
- Integratori di oli di pesce
- Cibi o bevande fortificati con la Vitamina D
Il livello massimo di assunzione è fissato a 4000 UI giornaliere nei soggetti adulti.
La dose giornaliera consigliata negli adulti è di 400-800UI giornaliere. Tuttavia i dosaggi risultano spesso variare dalle 1000 alle 2000UI giornaliere.
