Andrea 
Cosa mangiare quando si soffre di insulino resistenza? Scopri cosa comporta, come migliorare questa condizione e quali integratori possono aiutare.
Quando si parla di insulino resistenza?
L’insulina è un ormone vitale del metabolismo e dell’organismo. Senza di essa, il corpo cesserebbe di funzionare.
Quando si mangia, il pancreas rilascia insulina per aiutare il corpo a immagazzinare e produrre energia dal glucosio, un tipo di zucchero presente nei carboidrati.
Nel diabete di tipo 1, il pancreas non è più in grado di produrre insulina. Nel diabete di tipo 2, il pancreas inizialmente produce insulina, ma le cellule del corpo non sono in grado di fare buon uso dell’insulina. Questo è chiamato resistenza all’insulina o insulino resistenza.
Il diabete non gestito permette al glucosio di accumularsi nel sangue piuttosto che essere distribuito alle cellule o immagazzinato. Questo può portare problemi praticamente in ogni parte del corpo. Degli esami del sangue possono indicare rapidamente se i livelli di glucosio sono troppo alti o troppo bassi.
Cosa causa l’insulino resistenza?
Molti fattori contribuiscono alla resistenza all’insulina. Si ritiene che uno sia l’aumento dei livelli di grasso nel sangue. Numerosi studi dimostrano infatti che un’elevata quantità di acidi grassi liberi nel sangue fa sì che le cellule smettano di rispondere correttamente all’insulina. La causa principale degli acidi grassi liberi elevati è il consumo di troppe calorie e l’eccesso di grasso corporeo. Infatti, la sovralimentazione, l’aumento di peso e l’obesità sono tutti fortemente associati alla resistenza all’insulina. Il grasso viscerale, il pericoloso grasso della pancia che si accumula intorno agli organi, può rilasciare molti acidi grassi liberi nel sangue, così come gli ormoni infiammatori che guidano la resistenza all’insulina. Anche se questa condizione è più comune tra coloro che hanno un eccesso di peso, anche le persone con peso basso o normale potrebbero essere suscettibili.
Altre potenziali cause di resistenza all’insulina includono:
- Fruttosio. Un’alta assunzione di fruttosio (dallo zucchero aggiunto, non dalla frutta) è stata collegata alla resistenza all’insulina sia nei ratti che negli esseri umani.
- Infiammazione. L’aumento dello stress ossidativo e dell’infiammazione nel corpo può portare a questa condizione.
- Inattività. L’attività fisica aumenta la sensibilità all’insulina, mentre l’inattività causa resistenza all’insulina.
- Microbiota intestinale. L’evidenza suggerisce che un’alterazione dell’ambiente batterico nell’intestino può causare un’infiammazione che aggrava la resistenza all’insulina e altri problemi metabolici.
Inoltre, vari fattori genetici e sociali potrebbero contribuire. I neri, gli ispanici e gli asiatici sono etnie particolarmente a rischio.
Come capire se sei insulino resistente?
Il medico può usare diversi metodi per determinare se si è resistenti all’insulina. Per esempio, alti livelli di insulina a digiuno sono forti indicatori di questa condizione.
Un test abbastanza accurato chiamato HOMA-IR stima la resistenza all’insulina dallo zucchero nel sangue e i livelli di insulina. Ci sono anche altri modi per misurare più direttamente il controllo dello zucchero nel sangue, come ad esempio un test orale di tolleranza al glucosio, ma quest’ultimo richiederebbe diverse ore.
Il rischio di resistenza all’insulina aumenta notevolmente se si ha un eccesso di peso o obesità, specialmente se si ha grandi quantità di grasso sulla pancia.
Una condizione della pelle chiamata acanthosis nigricans, che comporta macchie scure sulla pelle, può anche indicare resistenza all’insulina.
Avere bassi livelli di colesterolo HDL (buono) e alti trigliceridi nel sangue sono altri due marcatori fortemente associati a questa condizione.
Cosa mangiare quando si soffre di insulino resistenza?
La dieta è particolarmente importante in qualsiasi trattamento, così come nel trattamento dell’iperinsulinemia. Una dieta sana può aiutare a regolare meglio le funzioni generali del corpo e a ridurre il peso in eccesso. Può anche aiutare a regolare i livelli di glucosio e di insulina.
Ci sono tre diete preferite per il controllo glicemico e il trattamento dell’iperinsulinemia. Esse sono:
- mediterranea
- a basso contenuto di grassi
- a basso contenuto di carboidrati
Queste diete possono aiutare il controllo glicemico, che migliorerà la risposta insulinica del corpo. Una dieta iperproteica dovrebbe essere evitata: le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare con alcune forme di diabete, ma possono aumentare l’iperinsulinemia.
Ognuna di queste diete consiste principalmente di frutta, cereali integrali, verdure, fibre e carni magre. Bisogna assicurarsi di discutere qualsiasi cambiamento di dieta con il proprio medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare.
Come ridurre la resistenza all’insulina
È abbastanza facile ridurre la resistenza all’insulina ed è interessante notare che spesso è possibile invertire completamente questa condizione cambiando il proprio stile di vita nei seguenti modi:
- Esercizio fisico. L’attività fisica può essere il modo più semplice per migliorare la sensibilità all’insulina. I suoi effetti sono quasi immediati.
- Perdere il grasso della pancia. È fondamentale mirare al grasso che si accumula intorno agli organi principali attraverso l’esercizio e altri metodi.
- Smettere di fumare. Il fumo di tabacco può causare resistenza all’insulina, quindi smettere dovrebbe aiutare.
- Ridurre l’assunzione di zucchero. Cercate di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, specialmente dalle bevande zuccherate.
- Mangiare bene. Scegliere una dieta basata principalmente su cibi interi e non trasformati. Includere noci e pesce grasso.
- Acidi grassi Omega-3. Questi grassi possono ridurre la resistenza all’insulina e abbassare i trigliceridi nel sangue.
- Integratori. La berberina può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre la glicemia. Anche gli integratori di magnesio possono essere utili.
- Sonno. Alcune prove suggeriscono che un sonno povero causa resistenza all’insulina, quindi migliorare la qualità del sonno dovrebbe aiutare.
- Ridurre lo stress. Cercate di gestire i vostri livelli di stress se vi sentite facilmente sopraffatti. La meditazione può essere particolarmente utile.
- Donare il sangue. Alti livelli di ferro nel sangue sono collegati alla resistenza all’insulina. Per gli uomini e le donne in postmenopausa, donare il sangue può migliorare la sensibilità all’insulina.
- Digiuno intermittente. Seguire questo modello alimentare può migliorare la sensibilità all’insulina.
La maggior parte delle abitudini di questa lista sono anche associate a una buona salute, una lunga vita e la protezione contro le malattie.
Detto questo, è meglio consultare il vostro medico sulle opzioni, poiché anche vari trattamenti medici potrebbero essere efficaci.
