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Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto?

abbassare il colesterolo alto

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto? Scopri cosa comporta il suo aumento e quale stile di vita, quali cibi e quali integratori possono migliorare questa condizione.

Quando si può dire che il colesterolo è alto?

Il colesterolo è un tipo di lipide. È una sostanza cerosa e grassa che il fegato produce naturalmente. È vitale per la formazione delle membrane cellulari, di alcuni ormoni e della vitamina D.

Il colesterolo non si scioglie in acqua, quindi non può viaggiare da solo nel sangue. Per aiutare a trasportare il colesterolo, il fegato produce le lipoproteine, ovvero delle particelle fatte di grasso e proteine. Esse trasportano il colesterolo e i trigliceridi (un altro tipo di lipidi) nel sangue. Le due forme principali di lipoproteine sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL).

Se il sangue contiene troppo colesterolo LDL, ovvero trasportato dalle lipoproteine a bassa densità, si parla di colesterolo alto. Se non trattato, il colesterolo alto può portare a molti problemi di salute, tra cui l’infarto o l’ictus.

Il colesterolo alto in genere non causa sintomi. Ecco perché è importante controllare regolarmente i livelli di colesterolo.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto?

Per aiutare a raggiungere e mantenere livelli di colesterolo sani, il medico potrebbe raccomandare delle modifiche alla dieta alimentare.

Per esempio, potrebbe consigliare di:

  • limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di colesterolo, grassi saturi e grassi trans
  • scegliere fonti magre di proteine, come pollo, pesce e legumi
  • mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali
  • optare per cibi cotti al forno, alla griglia, al vapore e arrostiti invece di cibi fritti
  • evitare il fast food e il cibo spazzatura

È importante scegliere i grassi più sani, limitando sia i grassi totali che quelli saturi. Non più del 25-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi dietetici, e meno del 7% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi saturi. Questi ultimi sono cattivi per l’organismo perché aumentano il livello di LDL (colesterolo cattivo) più di qualsiasi altra cosa nella dieta. Il grasso trans è un altro grasso cattivo, poiché oltre ad aumentare il colesterolo LDL abbassa pure il colesterolo buono HDL. Sarebbe quindi meglio provare dei grassi più sani, contenuti ad esempio nella carne magra, nelle noci e negli oli insaturi come quello di canola, di oliva e di cartamo.

È utile inoltre mangiare molta fibra solubile. Gli alimenti ricchi di fibre solubili aiutano a prevenire che il tratto digestivo assorba il colesterolo. Questi alimenti includono:

  • Cereali integrali come la farina d’avena e la crusca d’avena
  • Frutta come mele, banane, arance, pere e prugne
  • Legumi come fagioli, lenticchie, ceci, fagioli dall’occhio nero e fagioli di Lima

Diventa quindi importantissimo mangiare molta frutta e verdura. Una dieta ricca di queste due cose può aumentare in maniera considerevole i composti che abbassano il colesterolo nella dieta. Questi composti, chiamati stanoli o steroli vegetali, funzionano esattamente come la fibra solubile.

Oltre a frutta, verdura e fibre solubili, mangiare tanto pesce ad alto contenuto di acidi grassi Omega 3 aiuta particolarmente l’organismo. Questi acidi non abbasseranno i livelli di LDL, ma possono contribuire ad aumentare i livelli di HDL. Possono anche proteggere il cuore dai coaguli di sangue e dall’infiammazione e ridurre il rischio di infarto. I pesci che sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 includono salmone, tonno (in scatola o fresco) e sgombro. Anche noci, mandorle, semi di lino macinati e avocado contengono Omega-3. Cercare di mangiare questi pesci almeno due volte alla settimana.

Perchè è importante limitare il sale e l’alcol?

Si dovrebbe inoltre cercare di limitare la quantità di sodio (sale) che si mangia a non più di 2300 mg (circa 1 cucchiaino di sale) al giorno. Questo include tutto il sodio che si mangia, sia che sia stato aggiunto in cucina o a tavola, o già presente nei prodotti alimentari. Limitare il sale non abbasserà il colesterolo, ma può abbassare il rischio di malattie cardiache aiutando ad abbassare la pressione sanguigna. Si può ridurre il sodio scegliendo invece cibi e condimenti a basso contenuto di sale o senza sale aggiunto a tavola o mentre si cucina.

Un’ulteriore scelta importante è quella di limitare l’assunzione di alcol. Le bevande alcoliche aggiungono calorie extra, che possono portare ad un aumento di peso. Essere in sovrappeso può aumentare i livelli di LDL e abbassare quelli di HDL. Così come per il sale, troppo alcol può anche aumentare il rischio di malattie cardiache aumentando la pressione sanguigna e il livello di trigliceridi. Gli uomini non dovrebbero bere più di due bevande contenenti alcol al giorno, mentre le donne non dovrebbero bere più di una bevanda contenente alcol al giorno.

Quali cibi ad alto contenuto di colesterolo evitare?

Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, grassi saturi o grassi trans includono:

  • carne rossa, carni organiche, tuorli d’uovo e latticini ad alto contenuto di grassi
  • cibi lavorati fatti con burro di cacao, olio di palma o olio di cocco
  • cibi fritti, come patatine, anelli di cipolla e pollo fritto
  • alcuni prodotti da forno, come alcuni biscotti e muffin

Il colesterolo alimentare si può trovare principalmente nei prodotti animali, come carne e uova e nei latticini ad alto contenuto di grassi, come il formaggio intero, il latte, il gelato e il burro.

A seconda delle raccomandazioni del proprio medico, si dovrebbe limitare l’assunzione di questi alimenti, mangiandoli con moderazione. Se si sta cercando di abbassare il colesterolo, se ne dovrebbe comunque assumere meno di 200 mg al giorno.

Che cosa fa aumentare il colesterolo?

Mangiare troppi cibi ricchi di colesterolo, grassi saturi e grassi trans può aumentare il rischio di sviluppare il colesterolo alto. Anche altri fattori legati allo stile di vita possono contribuire a questa condizione, come l’inattività e il fumo.

Anche la genetica può influenzare le possibilità di sviluppare il colesterolo alto. Alcuni geni istruiscono il corpo su come elaborare il colesterolo e i grassi, quindi se i genitori hanno il colesterolo alto, anche i figli hanno un maggior rischio di averlo.

In rari casi, le cause del colesterolo alto si possono ricondurre all’ipercolesterolemia familiare. Questo disordine genetico impedisce al corpo di rimuovere il colesterolo LDL. Secondo varie ricerche la maggior parte degli adulti con questa condizione hanno livelli di colesterolo totale superiori a 300 mg/dL e livelli di LDL superiori a 200 mg/dL.

Altre condizioni di salute, come il diabete e l’ipotiroidismo, possono anche aumentare il rischio di sviluppare questa condizione e le relative complicazioni legate ad essa.

Come abbassare il colesterolo alto in poco tempo?

I fattori di rischio genetici per il colesterolo alto non possono essere controllati. Tuttavia, i fattori legati allo stile di vita possono essere gestiti. Per abbassare il rischio di sviluppare il colesterolo alto è quindi importante:

  • Mangiare una dieta nutriente, povera di colesterolo e di grassi animali e ricca di fibre.
  • Evitare il consumo eccessivo di alcol.
  • Mantenere un peso sano.
  • Fare esercizio fisico regolarmente.
  • Non fumare.

Si dovrebbe anche seguire le raccomandazioni del proprio medico per lo screening di routine del colesterolo. Se si è a rischio di colesterolo alto o di malattia coronarica, è probabile che venga suggerito di fare regolarmente il test dei livelli di colesterolo.

I migliori integratori per abbassare il colesterolo alto

Fonti

www.humanitas.it
www.healthline.it
www.my-personaltranier.it

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Written by Andrea

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