Andrea 
Ferro basso: scopri a cosa serve questo minerale, quali cibi assumere, quali evitare e in quali integratori si può trovare.
Cosa fare quando si ha il ferro basso?
Il ferro basso si verifica quando non si ha questo minerale in quantità sufficiente nel corpo, che ne ha bisogno per produrre emoglobina, una proteina dei globuli rossi che permette loro di trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Se un individuo non ha abbastanza emoglobina, i tessuti e i muscoli non riceveranno abbastanza ossigeno per poter lavorare efficacemente. Questo porta ad una condizione chiamata anemia.
Tra le cause comuni della sua carenza ci potrebbe essere:
- Un’insufficiente apporto di ferro a causa di una dieta che non fornisce il fabbisogno nutrizionale giornaliero o che è fortemente limitata
- Una malattia infiammatoria intestinale
- Un aumento del fabbisogno di questo minerale durante la gravidanza
- Una perdita di sangue a causa di mestruazioni abbondanti o emorragie interne
Quali sono i sintomi?
La carenza di questo minerale si può manifestare con stanchezza, affaticamento e, se è notevole e prolungata, con la sopracitata anemia. Nonostante ne esistano di diversi tipi, l’anemia da carenza di ferro è la più comune in tutto il mondo.
La carenza di ferro potrebbe inoltre far sentire pallidi o ansiosi, avere mani e piedi freddi o unghie fragili. Si potrebbero anche verificare dolori articolari o un cambiamento nel tono della pelle. Altri sintomi comuni sono cefalea, palpitazioni, nevralgie e maggiore suscettibilità alle infezioni.
Cosa si deve mangiare per aumentare il ferro?
Gli alimenti ricchi di questo minerale sono le frattaglie come il fegato, le carni rosse e bianche, il pesce come ad esempio la corvina e il branzino, crostacei e molluschi, soprattutto le ostriche, il tuorlo d’uovo, i legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli, la soia e i derivati come il tofu, la frutta secca e i vegetali a foglia verde, come il crescione e gli spinaci. È contenuto invece in minime quantità nel latte e nei suoi derivati, nonostante alcuni formaggi stagionati ne contengono modeste quantità.
Bisogna poi specificare che il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito) e l’assorbimento dipende anzitutto dalla forma in cui esso si trova nell’alimento. Le due forme in cui si presenta hanno diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:
- ferro eme (o emico) è legato all’emoglobina o alla mioglobina e ammonta a circa il 75% del ferro totale presente nell’organismo. È presente principalmente negli alimenti di origine animale ed è più facilmente assimilabile.
- ferro non-eme (o ferro non emico) è legato a proteine di deposito e nel complesso rappresenta il 20-25% del ferro totale presente nell’organismo. È contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale in forma inorganica. Il suo assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori che rispettivamente ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione. Per esempio, tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio e di tannini, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non emico, ne riducono l’assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione del ferro stesso.
Quale frutta contiene più ferro?
Nonostante sia la frutta secca a contenere notevoli quantità di questo minerale, sia nella versione essiccata con albicocche o prugne secche che nella frutta a guscio con pistacchi e anacardi, si può trovare anche tra la frutta fresca, in particolar modo in quella ad alto contenuto di vitamina C.
Contenuto di ferro in 100 g di:
- Lamponi 1mg
- Fragole 0,8 mg
- Banane 0,8 mg
- Mirtilli 0,7 mg
- Ciliegie 0,6 mg
- Avocado 0,6 mg
- Ananas 0,5 mg
- Albicocche 0,5 mg
- Fichi 0,5 mg
- Kiwi 0,5 mg
Cosa fare per aumentare ferro nel sangue?
Gli integratori di questo minerale possono aiutare a ripristinarne i livelli nel corpo. Se danno fastidio allo stomaco, si possono prendere anche durante i pasti. Potrebbe essere necessario assumere gli integratori per diversi mesi.
Oltre a seguire una dieta regolare, la vitamina C può aiutare il corpo ad assorbire il ferro. Un medico potrebbe suggerire di prendere gli integratori insieme a una fonte di vitamina C, come un bicchiere di succo d’arancia o di agrumi.
Gli integratori non aiutano logicamente se il sanguinamento in eccesso causa la carenza. Un medico potrebbe quindi prescrivere delle pillole anticoncezionali alle donne con un ciclo mestruale abbondante. Questo può ridurre la quantità di sanguinamento mestruale ogni mese.
Nei casi più gravi, una trasfusione di sangue può compensare rapidamente a una perdita di ferro e sangue.
