Andrea 
Come funziona la citrullina? Scopri cos’è e a cosa serve questo aminoacido, il suo dosaggio e in quali alimenti e integratori si trova.
Cos’è la citrullina?
La citrullina è un aminoacido che è stato trovato per la prima volta nell’anguria. È considerato non essenziale, il che significa che il corpo può produrne naturalmente una discreta quantità da solo. Tuttavia, se ne possono aumentare i livelli mangiando cibi che la contengono o prendendo integratori alimentari, piuttosto che fare affidamento solo sulla produzione del proprio corpo.
A cosa serve?
Avere dei livelli più alti di questo aminoacido può produrre effetti benefici sulla salute e sulle performance di allenamento, poiché ha infatti ruoli importanti nel corpo, ma a differenza di altri aminoacidi, non è usato per costruire proteine. Tuttavia, svolge un ruolo necessario nel ciclo dell’urea, che libera il corpo dai composti nocivi. In particolare, il ciclo dell’urea rimuove l’ammoniaca dal corpo. Il prodotto finale di questo ciclo è appunto l’urea, di cui il corpo si libera nelle urine. La citrullina può anche aiutare ad allargare i vasi sanguigni e può avere un ruolo importante nella costruzione dei muscoli.
Come funziona la citrullina?
La citrullina produce diversi effetti importanti nel corpo. Uno dei principali è l’aumento della vasodilatazione. Essa si riferisce all’allargamento delle arterie o delle vene ed è associata alla riduzione della pressione sanguigna e all’aumento del flusso sanguigno.
Dopo il suo consumo, una parte di essa viene convertita in un altro aminoacido chiamato arginina. L’arginina viene convertita in una molecola chiamata ossido nitrico, che causa la vasodilatazione dei vasi sanguigni rilassando le cellule muscolari lisce che li costringono. È interessante notare che il consumo di citrullina può aumentare l’arginina nel corpo più del consumo di arginina stessa. Questo è dovuto alle differenze nel modo in cui il corpo elabora e assorbe i due aminoacidi. L’aumento dell’ossido nitrico e del flusso sanguigno può essere uno dei processi coinvolti negli effetti benefici della citrullina sulle performance degli esercizi.
Anche se essa non è un aminoacido usato direttamente per costruire le proteine, è stato dimostrato che aumenta la sintesi proteica stimolando un importante percorso di segnalazione coinvolto nella costruzione dei muscoli. Può anche ridurre l’assorbimento da parte del fegato di alcuni aminoacidi e prevenire la loro degradazione. Attraverso questi doppi effetti sulla sintesi proteica e sulla degradazione degli aminoacidi, può contribuire a mantenere o aumentare la massa muscolare.
In quali alimenti si trova?
Oltre ad essere prodotta nel corpo, essa si può trovare anche in alcuni degli alimenti più comuni, Tuttavia, la maggior parte degli alimenti non sono stati analizzati per il loro contenuto di questo aminoacido.
Gli alimenti noti per contenerla includono le principali cucurbitacee come l’anguria, le zucche, i cetrioli ed il melone amaro.
Quali sono i tipi di integratori di citrullina?
Ci sono due sue forme principali negli integratori alimentari:
- L-citrullina: si riferisce semplicemente all’aminoacido di per sé, senza nient’altro attaccato.
- Citrullina malato: si riferisce alla combinazione di questo aminoacido e un altro composto chiamato malato, che è importante per la produzione di energia.
Nonostante le due forme possano produrre alcuni effetti simili, la citrullina malato è più comune negli integratori sportivi. Tuttavia, quando si usa quest’ultima, non è ancora esattamente chiaro quali effetti sulla salute siano dovuti all’aminoacido e quali al composto.
Quanta se ne dovrebbe assumere?
Sulla base delle ricerche attuali, la dose raccomandata è di 3-6 g giornalieri di L-citrullina o circa 8 g al giorno di citrullina malato.
La dose varia a seconda della forma perché 1,75 g di citrullina malato forniscono 1 g di L-citrullina. I restanti 0,75 g sono di malato.
Di seguito sono riportate le raccomandazioni per usi specifici:
- Allenamento con i pesi: 8 g di citrullina malato forniscono circa 4,5 g di citrullina, una dose efficace per le prestazioni di allenamento con i pesi.
- Ossigeno nei muscoli: Per migliorare il contenuto di ossigeno nei muscoli, l’assunzione di 6 o più grammi di L-citrullina al giorno per 7 giorni sembra essere efficace.
- Pressione sanguigna: Per migliorare la pressione sanguigna, la dose giornaliera di L-citrullina usata nella ricerca è tipicamente 3-6 g al giorno.
Inoltre, dosi di 10 o più grammi non causano tipicamente un mal di stomaco, a differenza di altri aminoacidi. Questa è quindi una buona notizia se si sta prendendo questo integratore per aumentare le prestazioni degli esercizi. La citrullina è probabilmente meglio tollerata a causa delle differenze nel modo in cui viene assorbita ed elaborata rispetto ad altri aminoacidi.
