Andrea 
Carenza di magnesio: scopri a cosa serve, cosa mangiare per averlo nel corpo, in quale momento della giornata assumerlo e in quali integratori si può trovare.
Cosa mangiare per contrastare una carenza di magnesio?
Si può contrastare una carenza di magnesio attraverso l’alimentazione. Questo minerale è infatti largamente diffuso negli alimenti e particolarmente abbondante negli ortaggi e nei vegetali a foglia verde, come gli spinaci, la lattuga, la rucola e il radicchio verde. È presente anche nei legumi come fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli e lupini, così come nella soia, nella frutta secca, nel cacao e nei cereali integrali. Per quanto riguarda la frutta, ne sono una buona fonte le banane. In generale, tutti gli alimenti ricchi di fibre ne sono buone fonti.
Di seguito una serie di alimenti che aiutano a contrastare la carenza di magnesio.
Contenuto di magnesio in 100 g di:
- Mandorle – Anacardi 260 mg
- Arachidi 175 mg
- Nocciole 160 mg
- Pistacchi 158 mg
- Noci/Ceci secchi 130 mg
- Mais 120 mg
- Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80 mg
- Carciofi 60 mg
- Zucchine 40 mg
- Cavolfiori, broccoli 30-35 mg
- Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta 20-25 mg
- Peperoni, carote, pomodori 15 mg
- Parmigiano 44 mg
- Formaggi vari 20-30 mg
- Carni rosse, maiale 20-25 mg
- Pollo, tacchino 40 mg
- Pesce 20-25 mg
(fonte dati Inran – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione)
Perché il magnesio fa bene?
Questo elemento ha un ruolo importante in molte reazioni fisiologiche delle cellule di un organismo ed è il cofattore di più di 300 enzimi, che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi di proteine, lipidi e acidi nucleici al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna. È necessario all’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio.
Gli ioni di magnesio interagiscono principalmente con i composti polifosfati, come ad esempio l’ATP, il DNA e l’RNA, costituiscono lo scheletro e intervengono nella regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari, nonché nella trasmissione sinaptica.
In quale momento della giornata è meglio assumere il magnesio?
L’assunzione di magnesio sufficiente per quasi tutti gli individui adulti sani è di 310-420 mg giornalieri. Per alcuni può bastare l’assunzione attraverso gli alimenti, mentre altri hanno bisogno in alcuni casi di integratori per compensare un’eventuale carenza di magnesio.
Indipendentemente dal motivo per il quale si sta assumendo magnesio, i benefici degli integratori che lo contengono sono associati più al loro uso a lungo termine piuttosto che al momento scelto durante la giornata. L’assunzione attraverso un integratore in modo coerente ogni giorno è più importante della tempistica.
Per alcuni, l’assunzione di integratori come prima cosa al mattino può essere più facile, mentre altri possono trovare che prenderli con la cena o appena prima di andare a letto funzioni meglio per loro. La tempistica potrebbe rivelarsi importante se si stanno assumendo alcuni tipi di farmaci, come gli antibiotici o i bifosfonati.
La cosa più importante rimane comunque stabilire un programma e attenersi ad esso per assicurarsi che si sta ottenendo la dose giornaliera corretta.
